aujourd'hui... trottinage, étirements ,footing , accélérations ( dont un "triple" sur le grand tour a la redoute...3'20",2'56",2'54" ...et la ligne droite redoute-vinh san en progressif et jusqu'à 40" à bloc)...de la détoxification active...moins de 45' en tout et pour tout

hier,off
aujourd'hui...moyen sac ...bois de nêfles->sans soucis par la passerelle récemment réouverte sous l'église de la plaine en échauffement...parcours arc en ciel récupéré à peu prés deux ou trois virages sous l'école de sans soucis jusqu'à ILet alcide....tout en footing autant dire tout en force avec le poids supporté...tout le monde a tenu.
Et puis d'ilet alcide et après la collation une boucle dans la foret via le pare feu 1800....du roulant....des watts...là la petite troupe a plus souffert...moi ça tient toujours.
enfin la longue descente moitié sentier moitié par le bitume, deuxième partie ou je serre les dents et fini un peu cuit musculairement
moins de 5 heures...bonne première séance roots depuis des lustres
S'agit d'accumuler à présent

hier,off

Et puis ce soir session bitûme-front de mer un petit chouilla dure :

-> rue tourette-prefecture....10'16" ( effort progressif )
-> prefecture-fin cimetière de l'est....11'04" ( effort plein )
-> fin cimetière de l'est-rue tourette via trinité et bd sud....20'04" ( récup+ effort progressif+ effort max )

...41'25"...bien...bien entendu pas dominateur tout terrain mais capable de déployer tout du long et surtout pour le mieux les forces du moment...qui ne sont pas si faibles ou alors plus si faible sur ce genre de parcours modeste là

hier,off (...éh oui...beaucoup de off ces temps ci )
aujourd'hui footing d'une trentaine de minutes à la redoute...un peu de rythme quand même...notamment le grand tour en progressif (3'20"-3'15"-3'12"-3'07"-2'59")

une session bitume....humide....47'...bonnes sensations...bd sud,leclerc,le moufia et retour.

hier,off....aujourd'hui d'abord parti pour le footing consistant vers le colorado ...toujours aussi praticable qu'il y a peu mais bien sec cette fois...mais des équipes et des dossards en montée comme pendant la descente....les premières équipes du "réunion d'aventures" je pense bien...alors j'ai révisé a la baisse, désireux de pas gêner....si bien qu'au final ce fut à la cool,facile et surtout pas nerveux:

-rue tourette->début sentier... 3'22''
-fin escalier du sentier... 38'49"
-R':25"
-descente:35'31"
-rue tourette:3'10"

soit 1h21'20"

footing-routine, aucun spécifique particulier, pas lent mais "doucement"... rue tourette jusqu'au cimetière de l'est:23'33"...cimetière de l'est-trinité-rue tourette:21'30".....45'03"

footing orienté foncier "profond", de relativement basse intensité, en tout cas en équilibre aérobie serein et très économe de la filière musculaire ....1h50' (avec l'ONF en 48'01") ...tout va bien..le contrôle, la souplesse, surtout l'impression d'être un cran ou deux plus facile lors de ce genre de séance

encore sur des jeux de cadence,légers,juste pour retrouver du pied...a la redoute, le grand tour,les jambes pas fraiches au début et puis potables au final...

- echauffement :7'48"
- 3'21"//(3'08"/3'02")//3'43"//(3'02"/3'00")//3'36"//(3'10"/3'03")
- rac: 7'49"

ça passe ....une vitesse de travail un poil trop lente peut être, sous les 3' restant l'objectif raisonnable,une répétition supplémentaire à ajouter dans les tours rapides aussi,mais alors le tour en moins de 3' deviendrait un chrono un peu trop solide à court terme, voir une série supplémentaire lors de prochains meilleurs moments....mais sinon ça passe pas mal dans l'état actuel des choses

hier off, si ce n'est un peu de velo pour aller au boulot...
aujourd'hui bitume vallonnée, avec notamment du pourcentage consistant sur le final...un rythme sage du matin.Et puis la redoute, plus plate, pas longtemps mais en un peu plus nerveux l'après midi

-vers 9h...rue tourette->bd sud->rd point "technopole"->la bretagne->les hauts du quartier,bellevue....31'39" au rd point de la technopole/29'36" au point haut....1h02' au total, pas de descente je reste avec les miens et la belle famille pour midi...bon acceuil et on finira même par me redéposer en auto:D

-vers 16h...le footing jusqu'au stade, 2 petits tours de chauffe et 4x le grand tour, accélération progressive....3'33"/3'21"/3'09"/2'56" ....s'ensuivent 2 tours en moins de 3'15 et un retour chez moi un peu dur sur la jambe l

vendredi off....
samedi exercice physique complet haut et bas du corps, bonne et première séance de ce type depuis quelque mois.En sus du gainage statique et dynamique,y a eu la barre,du lest,le recours aux machines.
Quant a aujourd'hui ct pareil que jeudi.. à la boue dans le sentier prés...vraiment pas facile de se déplacer efficacement sur une bonne portion du sentier colorado.
ça reste surmontable et ça permet de goûter le côté spécial de notre activité de plein air....mais là pour moi c'est resté compliqué par moment lors même que je n'ai jamais cherché une fois l'accélération
En gros J'avais mal au corps avant et dedans j'ai sorti quelques fois le drapeau blanc

tourette->vinh san: 3'15"
vinh san->filaos:23'53"
filaos->fin sentier:16'24"

Soit le sentier en 40'17"

pour la descente l'engagement est plus anecdotique.
Mais elle est pourtant parsemée d'agréable rencontre...parfois même fulgurante vu qu'y en a que les conditions sur le terrain n'effraies pas trop

En ce qui me concerne je conclurai ....Un jour de plus sur la pente

4 ème jour...enfin du sentier...par contre un peu farouche quand même le colorado
En fait, là comme il est, pas calibré pour un temor du tout mais bien marrant dans l'ensemble si on y va pour la santé...très très zerbeux,bien vert,invisible parfois ... mais sec malgré ce qu'on pourrait penser....et puis bizarrement beaucoup plus fréquenté maintenant qu'il se livre moins

Pour moi il s'est agit d'un effort basique d'endurance douce et je le répète.. de circonstance
-rue tourette->début du sentier...3'36"
-début de sentier->filaos...22'55"
-filaos->fin du sentier....15'40"
-descente récup jusqu'au vinh san...34'36"
-3'05" pour conclure

....1h19'...séance d'endurance aérobie mais surtout séance un peu moins chiante que les précédentes séances

Pour le 2 du mois et une troisième séance à suivre dans les rues et la ville....celle en côte

-mise en route rue tourette-lavoir de la providence (4'14")
-jeux d'allure sur les rampes de St Francois: lavoir->les raidillons...31'10"...gestion en endurance, sous le seuil, sur les très faibles pourcentage, les grandes droites plus relevées plus attaqués.
-retour plus calme,pas lent pourtant, en endurance 33'13"

footing de circonstance, endurance bien sous le seuil...la même trace qu'hier, sans le même vent quoiqu'avec quand même et toujours trois/quart face, forcé donc de rétrécir la foulée et la hauteur d'épaules toujours
Pourtant jamais trop dans la lutte pour tout d'ailleurs...point de vue aérobie, cardiaque et dépense musculaire,descente, plat, côte, tous, tous dans le vert ...pour transpirer honnête après bombance (du midi même....des trucs épicés et les rinces bouches qui vont bien avec:tongue: )

pour mémoire...partie 1+2 ->26'/ partie 3 ->22' 48"....48'49"

le week end bien nécessaire pour me refaire un peu.....aujourd'hui footing de reprise

le parcours de jeudi passé, il s'agit d'assimiler les cadences pour lui....(11'36"/11'26"/23'03") 46'06"....le vent était bien présent, les empêchements urbains plus nombreux et un arrêt à la fontaine à été indispensable contrairement à il y a deux jours...un peu physique sur le front de mer

footing d'endurance sur un peu moins d'une heure entremaillée d'accélération dans les pentes,du bd sud jusqu'au moufia notamment ....les jambes souffrent déjà au bout du troisième jour...ne pas tirer dessus est le seul signal clair de mes séances en ce moment

footing à la sensation pour aujourd'hui, deuxième reprise on fait l'état du tout....de chez moi vers la mer au trot,et puis le front de mer jusqu'au cimetière de l'est pour monter une première fois dans les tours, suit récup, brève relance pour monter Champfleurie ,récup, et le dernier kilos pour le second round de la séance...loin loin du coup pétard dans les jambes mais pas la sensation d'être si à l'ouest que ça quand même...

repères pour plus tard: 11'49" rue tourette->barachois/prefecture...11'27" prefecture-> cimetière de l'est...21'22 cimetière de l'est/butor/champfleurie/bd sud/jaures/rue tourette....44'38"

on va pas se prendre la tête avec ça, en plus je vous le dis je digère plutôt bien pour le moment...le grand raid,la grande forme qu'il faut avoir pour pas s'y casser les dents, tous ça c'est encore loin
Mais ça n'empêche merci pour les ptis mots quand même

trois jours off...le corps cédait un bout, la motiv' n'était pas si haute...le break était nécessaire

ce soir footing, la redoute....d'abord des grands tours de complexe sportif sereins,ensuite une série de 4 en accélération progressive, le dernier 2'56", ensuite des tours encore plus sereins que les premiers...48'03" de reprise sans violence

dommaz que le corps est fait des siennes ces derniers temps...pas d'attaque pour la salazienne...je passe encore

Idem... Que ta quête de dossard soit fructueuse

hier repos....aujourd'hui 2h00 de footing dans les hauts de l'ouest, du D+ et de l'endurance de fond...encore hésitant pour la Salazienne et en plus pas bien certain de gratter un dossard pour Octobre aux dernières nouvelles
bon, j'me fait presque déjà une raison et pour faire court si j'ai actuellement juste envie de la meilleure condition possible c'est plus pour les grands plaisirs "roots" seul ou avec les copains que pour une compét ou une autre...le traditionnel blues d'après tirage au sort malheureux quoi

footing....endurance active+ accélération , parcours bitume court...un bon 38' d'effort appliqué + RAC...47'38".
Du mieux côté fond,ça fait toujours ça en plus dans la course à la forme...
Evidemment pas de chance hier soir, peut être demain...d'autres challenges ça c'est sûr...mais tellement loin d'avoir le niveau aujourd'hui

footing....endurance fondamentale pour une petite quinzaine de minutes + endurance active douce sur une portion du front de mer,une douzaine de minutes+ un peu de pente longue dans les camélias pour le reste de la session active, patience et posture au menu et enfin le retour au calme pour redescendre et rallier la douche...55'54"...souplesse, effort tempéré, temps "pluvioteux" au début mais bien agréable au final.

j'ai relâché la pression hier pour fractionner au moins une fois cette semaine autour du seuil, du fartleck.....3 ou 4 séries consistante un peu au dessus....le reste un peu en dessous ou en récup...découpé en portion de profil grosso-modo égal ça donne ça:

-rue tourette->rd point leclerc....23'16"
-rue tourette->croisée rue bancoul...10'14"
-croisée bancoul->rue tourette....25'04"

malgré 1' ou 2' d'empêchements "urbains" accumulés, ça reste 58'35" la boucle...qui de toutes les façons réalisée sous l'heure peut être considérée comme bien bouclé ...

-hier footing à la redoute....pas de montre...doux
-aujourd'hui 1h34' avec le sac,mon litre et demi et par des communales et chemins de cannes des plus raides....gros travail de résistance-endurance

En cette fin d'aprèm et de semaine chargée niveau boulot un pti footing de cadence à la redoute...genre reposant ...du trot d'échauffement-de l'endurance-du seuil-le pic clac de fin et le retour au calme...bon

- 16'18" d'échauffement
- sur le grand tour de la redoute....3'32"/3'20"/3'15"/3'14"/3'00
-11'57" de RAC

Ce soir ct dernier délai pour un test de compétitivité à la redoute
Autrement c'était râpé pour la pouss' de samedi...

la redoute...

-échauffement CAP: 8'47"
-étirement+éducatif: 6'22"

- et hop...10x400 (r:<1'): 1'14"/1'14"/1'15"/1'17"/1'18"/1'19"/1'19"/1'20"/1'20"/1'18"

-(r:1')+ 5'35" de rac sur le grand tour
-étirement+gainage: 14'54"
-footing doux final...6'49"

bon...pas encore bon pour la casse mais je me tâte encore niveau sensation pour samedi soir

hier j'ai "tenté" de rouler doux (50% VMA) sur du pourcentage "doux"(3/4%)....un truc roulant,roulant, un truc pour se ressentir un peu facile après deux séances intenses et difficiles..et ben pour un jour de soit disant résurrection j'ai eu l'impression de rattraper mon chemin de croix....j'étais cuit...malheureux dans mes baskets durant 1h30...et déjà démotivé pour le test vitesse de samedi prochain

aujourd'hui gros coup de pompe alors que le boulot lui ne l'admet pas...donc c'est obligé: repos,repos,repos

c'est sûr c'est plus tellement ideal pour réaliser le meilleur chrono possible
mais c'est pas si impraticable que ça....et c'est déjà ça

sinon aujourd'hui grosse séance en fartlek dans les pentes des hauts de l'ouest....c'était bien dur...58' de CAP sans 10 mètres de plat plusieurs passages violents au programme

tu as raison de te méfier Kea, car je me suis fait des frayeurs aujourd'hui avec ces herbes, et des pierres dessous !

kea,johny...oui,le sentier est touffu au premier tiers...mais rien de bien méchant, tu sais c'est comme un peu de poil sur les mollets

Merci tu a raison sa chatouille mais depuis mon entorse de l'année dernière sur ce même sentier et dans le même états j'ai une petite appréhension

Salut Laurent

le 10x 400 est une des séances les plus dures. Mais la meilleure pour acquérir de la vitesse. C'était ma base indéboulonnable pour la préparation des marathons. Mais en "vieux", je fais plutot la meme chose en nature. Au moins je prends pas le temps dans la figure.

Craquer à mi-séance est normal mais une fois que tu as passé ce 5 +5 , psychologiquement tu arriveras à faire 10.

Cela commençais à tirer vers la fin car normalement c'est la N°7 la plus dure. Mais c'est vrai ellle était en fait N°2

Bonne préparation.

ah non! toi Tigaze t'as pas le droit de craquer...parce que tes objectifs très proches...parce que ton marathon à venir...et puis enfin à cause de cette vitesse qui une fois conquise et alliée à tes qualités naturelles en trail fera de toi un très légitime prétendant à tous les graal de la discipline ....non,non,non...patience,tempérance,force et justice pour toi
moi c'est pas pareil...c'est grillé pour la vitesse pure...au mieux je travail mes départs et la vitesse de croisière sur les 10 kilos initiaux du GRR
kea,johny...oui,le sentier est touffu au premier tiers...mais rien de bien méchant, tu sais c'est comme un peu de poil sur les mollets
chrisfatboy...on va surement mieux se connaitre si tu insiste dans ce sentier là
pascal...après mon 10kilos...juste après

sinon pour cet après midi...j'ai renoncé à la terrible séance 10x400 r':200 ...parce que pas/plus les jambes ...mais je me suis rentré une séance VMA classique quand même...10x400 (r':1'), qui s'est transformé en:
- échauffement
- (5x400 (r':1')//5x400 (r':1')) R':2'
- RAC

donc en pratique...

-12'51"
-1'17"/1'17"/1'18"/1'17"/1'16"//1'17"/1'18"/1'18"/1'21"/1'18" franchement satisfait mis à part ces 2' de repos plus nécessaires psychologiquement qu'autre chose après les cinq premières séries et ce lâche 1'21" sur le neuvième 400
-18'47"

Laurent parle pas de craquage ! Moi niettt niveau D+ depuis Grand Bassin en février ! Pas loin de tester le TEMOR de Pascal...noooooooooo

aaah....j'ai craqué...j'ai fait du sentier
en fait j'avais besoin d'aérer la tête et le corps après cette semaine relativement intense de "black 'n' dust".....alors je me suis permis le colorado en mode repérage du "temor" à pascal...pas de soucis j'ai tous vu et j'ai bien intégré...test intégral bientôt
pour ce soir c'était vraiment très facile en 36'40"...apparemment les grosses séances violentes sur le roulant servent aussi ailleurs.

sinon j'ai croisé johny974 en plein effort et fait plus ample connaissance avec Chris, son ami Teddy et son labrador.....on dort pas sur le forum

moins de 38' ça sera déjà bien pour un premier jalon...même si en théorie ça peut le faire vers les 37'...on verra

Ce soir on est parti en alternance seuil-endurance active...

-chemin tourette->partie haute trinité....13'01"
-partie haute trinité->rd point leclerc....9'32"

soit une première partie d'effort tout autour du seuil en 22'33"

-rd point leclerc->croisement ch.bancoul....10'25" de montée
-croisement ch.bancoul->intersection bd sud....9'52" de descente

soit 20'19" pour une deuxième partie plus orientée endurance active.

-bd sud->champ fleurie....4'41" de nouveau vers le seuil

soit pour conclure 47'41" de travail "spé"+ 24'34" de tout et de rien pour finir la séance (gainage à champ fleurie+RAC).....un peu fatigué au final

Je mise sur moins de 37'

ce soir on va dire séance 1' de résistance puissance (cette fois ci résistance douce-puissance un peu plus assumé )....en fait je me la joue honnête dans mon bloc "spé" et je re-tente la séance d'hier...et je la rentre cette fois ci non mais

donc...

-échauffement:7'06"
-(3'49"/3'10"/2'47") // (3'41"/3'04"/2'47") // (3'39"/3'07"/2'52")
-rac:3'51"

gainage + footing-décontraction de 7'22"

séance rassurante...yapluka met dessu

séance 1 de résistance-puissance (résistance douce-retour à la sensation puissance ), comme de coutume à la redoute....et donc on a repris la montre ...la séance prévue était 3 x 3 tours du complexe (échauffement x1 et récupération x2/endurance active x3/ à un % = ou > à la VMA x3 )....bon, travail honnête, mais travail tronqué...un pti contre temps logistique pour finir

donc voilà l'histoire:

->échauffement 7'40"
->et puis les passages....(3'58"/3'17"/2'50")//(3'46"/3'05"/2'47")//(3'59"/3'16"/....1'07" )...non...1'07" ce n'est pas sur le tour complet...mais juste une moitié ...voilà l'erreur: j'ai pas pu manger à midi alors j'ai rattrapé par un sandwich vers 16h qui lui même donc voulu racheter sa liberté un peu avant 17 heures....blizé de couper net sur la dernière accélération, certes beaucoup plus violente que les autres...c'est monté d'un coup ...après c'était juste 30" les mains sur les genoux,les dents sérrées...et puis c'est passé

la suite se passe plus agréablement avec Vincent G. qui ayant lui même fini sa séance piste m'accompagne dans une bonne séance de gainage...on discute, on refait le match du D-TOUR ou il finit au sprint amical juste devant moi et on se projette sur l'ARC EN CIEL qu'on voudrait tous les deux beaucoup mieux courir
vraiment le "good fellow" ce monsieur là et quelque chose me dit qu'on se croisera souvent sur l'ARC EN CIEL et ailleurs

....et puis moi je repars pour un RAC de 8'20"

séance plus appliquée qu'hier...c'est sans surprises à vrai dire: on est à Saint denis côté babylone, un dimanche un peu maussade et avec tous les boulevards à peine séchés et désertés ...encore pas de montre mais les même grandes portions de béton habituelles, bd sud, marcel hoareau, le moufia etc...travail centré sur la foulée, le maintien de cette foulée à travers quelques jeux d'allure et différent pourcentage..pas mal d'application nécessaire à cause d'un petit travail du haut du corp à l'issue de la séance d'hier, du "fitpump"....mais une séance somme toute satisfaisante ou je consume du charbon jusqu'aux toutes dernières foulées...à hauteur de taf quoi

zordi séance la cour....BDN ST PAUL....un pti footing en moitié d'après midi...pas de montre, des côtes, des descentes, du roulant, des chemins d'canne, des chemins bétonnés, des sentiers....du soleil...un plaisir incroyable de courir et donc les jambes qui vont avec

bon, après le galet,les embouteillages,le taf (...ou presque tout le monde avait déserté le front ) et enfin un retour bien longuet par la montagne .....enfin du soleil à l'heure du footing...un peu...a sindni.
du coup j'ai fais mon lézard...un peu d'eau en main et 3/4 d'heure de trot un peu au hasard dans les camélias