ce soir: test ceinture rl double bidon,soit 1l:montée colorado->36'49" (avec un liévre ss poid devant moi...merci a lui...bon temps pour moi avec ce poid là )
footing en haut trés doux:12'16"....et redescente en 42'51" (nuit et lampe faible )
total:1h31'56"
ceinture ADopté

en definitive:hier footing 1heure le matin et vélo fractionné sur côte de 6km x2 soit 6km en 3'/3' seuil plus puis 6km 5'/5' seuil moins
aujourd'hui:ce matin footing trés modéré dans sentier colorado et cet aprem:jeux d'allure avec un camarade néophyte a champ fleurie :bon ça a donné 8' d'échauffement+4 tours rapides(4x620m) r:1 tour 1/4+5 min retour au calme+retour maison au seuil

bon ben de bois de nefle tu prend le chemin hoareau en face du bar de la girauday,ou safer a côté du cimetierre du bois de nefles....les deux c du chemin bitûmé,raide pour hoareau(4,5km),par palier sur safer(6km)....en haut de ces deux chemin c'est une autre autoroute bitûmé,un peu plus rugeuse (chemin barriére),faux plat de 3,4 km jusqu'a intersection "route du bois de néfles"....de là c du bétonné(plus bitûme,rainuré)....c du faux plat bcp plus léger que le précedent (5,6,7km? je sais pas trop mais moins que 10 et au moins égal a 4km je pense)....au bout....terre,chemin technique,mais praticable avec grosse envelloppe trail-VTT et trés exigeant si petite envelloppe type vtc enfin bon, pour résumer, trés roulant la plupart du temps si tu prend ton temps sur la façon d'éviter les orniéres,racines,cailloux tranchants milieu chemin qu'il y a régulière...mais j'adore....roots a bon compte ....pareil,j'estime 3,4,5km de VTT.... aprés c la ligne 1200,la ligne des kriptomérias,tu traversse sur route a nouveau jusqu'à chopper la route habituel du maido en passant par la luge etc,etc...
bon y a vraiment 30min de vtt....sinon un "tout chemin" suffit pour le reste..un cycliste qd il s'agit du aprés krypto..bonne découverte

aujourd'hui une sortie VTT bois de nefles(st paul)->maido(piton) mixte chemin forestier/chemin béton jusqu'à ligne krypto puis route du maido

salut Laurent,

j'habite sur St. Paul et je viens de m'acheter un VTT cross Country je suis donc a la recherche de sentier, il n'y a pas de carte indiquant les différents sentiers utilisable en VTT.

Peux tu me dire comment faire pour aller sur le parcour que tu a fais en vtt?

Ça fait deux mois que j'alterne course et VTT et les biens faits pour le trail se font resentir, c vraiment (pour moi) le meilleur complément

pour la semaine:j'ai refais une montée colorado en moins de 37min,50cl a la main....enchainé cette fois par un gros footing(pour de vrai,rythme course D-tour mode idéal ,pas de marche...comme j'ai jms réussi a faire pour de vrai quoi ) jusqu'a la fenêtre...évidemment retour aprés;un autre allée-retour mais jusqu'a la route forestiére d'affouche, sans chrono, sans pousser mais avec 1l5;puis aujourd'hui une sortie VTT bois de nefles(st paul)->maido(piton) mixte chemin forestier/chemin béton jusqu'à ligne krypto puis route du maido....sinon en moins notable:un footing cool bitume...dans ce bazar:1 jour de repos hier...demain reposfooting 1heure....(dimanche reco semi vers salazie->mafate->riviére->dos d'âne avec une ceinture lafuma double bidon en test)pas sûr finallement,peut être sortie en altitude en remplacement+test ceinture qd même.....on peut dire que les choses sérieuse ont commencé pour moi....je sens tout ça passer!!!
aprés la reco....semaine plus light envisagée

déjà 4 jours d'entrainement à suivre depuis mon dernier post ici....dedans le cycle:vélo,bitûme,sentier...poids/lest 50g a 1kg...thème:endurance très active/petit fartlek a la sensation et dénivelé assez marqué;circuits courts,parfois réalisé en boucle.
le plus notable dans le cycle,ce soir: gourde de 50cl à la main;pont vinh san(panneau sous le pont)->colorado (fin du sentier= panneau indiquant st denis pour la descente),mes kilos superflus et moi on réalise 36'37" (heu... avec les chemin les plus courts et les plus raides durant toute l'ascension)....rythme estimé course de 30 à 40km,malheureusement un peu en bave a la fin mais récup rapide(1'30) et musculairement prêt pour rajouter du km ....cependant je redescend au point de départ en souplesse (29'32)

soit 1h 07' 39'...pour le moment je peux pas monter plus vite si je veux raisonnablement espérer rouler après sur un parcours style jusqu'à la plaine d'affouche (et faire le retour en douceur musculaire et articulaire )...prochaine marche kilométrique a ce niveau là de dépense énergétique

sinon,sans détails encombrants,le vélo aussi ct pas mal d'un point de vue "dynamisme"....mais bon, court, court

mon poids descend vite également (moins de pain malgré quelques petits écarts baptême hier );74kg fin de semaine dernière,71kg ce soir avant avoir mangé mais après mon litre de flotte )

voilà...j'avais dis que je noterai la reprise en main général....c fait...a suivre pour plus tard...j'éspére a un autre niveau, supérieur si possible,de forme encore
ps: ceci est plus ou moins étalonné pour objectif 1:boucle de la roche écrite,objectif 2:cimasa

ok ....j'donne quelques news sur mon attelage physique...j'suis tjs sur le pont
bon j'ai levé le pied en volume (baisse du nombre de jours d'entrainement,baisse du nombre de km/semaine)
....j'ai laissé un peu le sel revenir dans mon alimentation (après tout je ne suis pas malade....et comme je réclame pas trop trop a mon organisme en ce moment )....donc c'est moi qui est pris un peu de volume
mais autrement j'ai gardé quelque bonnes habitudes: *poids(de 4 à 6kilos...ou plus exactement l'inverse pendant les sorties) + kilomètres(a peu prés 30kilos en nature déniv-sérré) ->1 coup les deux semaines
*séances qualités sur piste et bitûme un peu vallonné->2xla semaine
*sentiers (style colorado) courts et nerveux (quand je peux) en général avec 50cl-> 1xsemaine
*1 footing de 1 ou 2 heures lesté d'un litre (moins qu'au seuil) ou je peux selon la forme (bitûme ou sentier)
ce qui fait qu'en ramassé ça me fait 3 à 5 entrainements/semaine maximum....et pas exceptionnels, ni bouleversant de modernité ou d'inventivité bref qui n'apporterai rien de plus à ce que pouvait raconter "en route vers le d-tour" ou "brique aprés brique"
mais je ne perd pas encore grand chose niveau performance malgré mes kilos superflus....juste sur un départ de course sur du moins de 30 kilos ça pourrait ne pas être pareil,mais je n'ai jms été trop bon la dessus de toutes maniéres;
bien sûr faut que ça cesse ce laissé aller....je reprendrai mon journal d'entrainement qd ça sera le cas
évidemment

en regardant les temps de gino, même si il était fatigué et que moi jt en pleine forme....c difficile effectivement de croire que j'ai pu faire en 1heure ce que lui à fait en 2h30
bon alors c sûr.....j'ai pas mémorisé mon temps a montplaisir.....mais je l'ai fait avant piton cabri....peut être quand on commence à remonter vers piton cabri ? là où il prenait pour la dernière fois le numéro de dossard?
en tout cas c'est bien vu de ta part mathieu.....xcuse

je vais pas polémiquer mathieu...et vu tes calculs je commence à douter de mes chronos
jt plus trop lucide peut être?
et jt surement pas a 18km/h de canot a l'arrivée!!!!
j'ai dû mémoriser le chrono entre montplaisir et piton cabri....ce qui expliquerait mon chrono trés lent pour arriver a montplaisir soit disant et mon chrono inhumain pour rallier l'arrivée....j'ai dû laissé tourner le chrono aprés montplaisir et prendre le temps plus tard.....je sais pas...c pas le souvenir que j'ai....mais bon j'ai fait le parcours balisée et ceux que j'ai doublé m'ont vu passer.....le reste....je lis simplement les temps affichés sur ma montre

Félicitations à toi Laurent t'a fait une belle course avec une belle gestion ...
Ca promet pour ton semi ou je te souhaite la meme réussite voir même plus car apperement t'en avait encore sous les semelles...Bravo à toi tu le mérites bien..

Félicitations Laurent ! T'avais une belle allure quand tu m'as dépassé et t'avais l'air très frais en plus. T'as très bien géré ta course. Bravo !

salut,
bravo pour ta perf!! si tu veux une photo donne moi ton mail par MP, je t'ai shooté avec maud un peu avant l'arrivée au Maido!! à plus

Bravo Laurent! Beau travail, je pointe 70em au Grand Benard on a du se se voir!

pour mathieu, c vrai que je suis plus trop sûr d'avoir pris le temps a camp 2000,d'autant plus que je ne me suis pas ménagé entre camp 2000 et ce ravito de montplaisir ......mais de montplaisir a l'arrivée je passe de la 64éme place à la 45éme......19 places....il a bien fallu que je mette les gaz,et ce chrono là est bien celui que j'ai réalisé
le piton cabri je l'ai mangé en petites foulées puissantes et la descente j'ai lâché tous les freins.....mais ct spécial....jt frais de chez frais.....j'ai vraiment couru en dessous toute la première partie;
pour exemple l'année derniére je passe ds les 20 premiers a ilet alcide et jsuis encore sous les 30 au maido......puis explosion passée je me remet a courir depuis camp 2000 où je suis 71éme.....analysant ce fait et étant bcp moins entrainé que l'année dernière je me suis dis que si je montais entre la 70ème places et la 80ème places je serai à mon niveau et qu'il n'y aurait pas d'implosion.....pari réussi et la cerise sur le gâteau c'est que j'en avais encore un tas sous la semelle même aprés l'arrivée

Super Gestion et super course Laurent!!! Bonne suite

Salut,je t'ai croisé ce matin,j'ai pus prendre une tof de toi en pleine effort.
http://i63.servimg.com/u/f63/12/33/05/80/img_0010.jpg

bon voilà pour l'arc en ciel: 8heures53'56" 45éme
stade olympique->sans soucis:38'33 (100éme et quelque)->départ prudent
sans soucis->ilet alcide:1heure21'15" (80éme et quelque)->montée trés tranquille
ilet alcide->maido arrivé?;départ:1h36'35" (83éme avec maud combarieu)->montée tranquille mais trop seul,j'attend un groupe pour me remotiver,c'est celui de maud
maido->grd bénare: 1heure32'47" (69éme)->cette montée là j'ai commencé a mettre un peu de rythme....ct prévu comme ça.....je comptais monter au grd bénare en 4h45...raté 5h09'12" très très tranquille,je me ravitaille pdt 2'29" et je décolle.....
grd bénare->camp 2000: 54'32" (60éme et quelque)-> descente bien menée,technique,je suis frais comme un gardon ça aide
camp 2000->montplaisir: 1h46'02" (je déroule,je déroule)
montplaisir->arrivé:1heure01'39" (45éme) ........course couru sans pressions....objectif atteint

voilà ....s'en est fini de ce moment de la saison que j'ai appelé brique aprés brique.....et force est de dire que ça va mieux

jeudi: footing cool(50%) et court (1heure) sur bitûme un peu valonnée.....sac de 1,5litres......bien

mardi: quelque petits exercices de gainage statique et dynamique
mercredi: montée nocturne du sentier du colorado; 1,5litre d'eau; footing en foulée économique mais tenue tout du long=relativement lent sur le roulant et relativement efficace dans le pourcentage.....40'38".....descente en marchant; ma lampe est un peu faible....a changer pour samedi

dimanche: nothing.....
lundi:footing doux du pont vinh san->bd sud->rd point du CROUS......puis SPRINT du rd point au rectorat (côte de 300 metres)x3 (récup:redescente sur bd sud par l'autre côté puis je reviens au rd point rectorat)......puis retour en footing doux au pont vinh san;
première séance de fractions depuis longtemps....ca passe

aujourd'hui samedi: SORTIE MONTAGNE sérieuse (a peu prés 6h15-6h20; sac de 5kilos au départ:3l d'eau poche a eau,0,5l d'eau en gourde,0,5l jus de fruit+1 kilos de matos et de bouffe) dont montée pont vinh san->fin sentier colorado (45'37'')(pas une gorgée d'eau,poche bouché );long arrêt pour réarranger le sac et boire au robinet+marche vers ravito d-tour (10'32'');ravito d-tour->la fenêtre (25'39'');la fenêtre->rf d'affouche (27'08");marche+bouffe +recup(1'40");->kiosque en footing souple (21'50");bouffe+recup (1'30");->piton fougére (50'26);arrêt+bouffe (5'30"");->jusqu'à 1,8 km du gite des chicots, y a "le panneau qui l'indique",c'est la croisé vers le pic adam (40'46").....bon là y a une erreur de manip montre j'ai pas le temp entre cet endroit et le gite....bof entre 15' et 20' a la louche,j'ai laché un peu l'effort a cause de ce fait chrono et en fait on arrive pas de suite et le temps coule vite .....->arrêt au gite,étirement et bouffe (10'11"),il me reste un peu moins d'1litre d'eau avant de refaire tous les niveaux d'eau....donc: (4litres)->1h59'57" en descente souple jusqu'à la providence....
Soit 6h00'51" a la montre....manque 15' ou 20' donc
rando course de bonne qualité,40 km et des poussiéres....bcp de poids ,un bon temps de reco d-tour dis donc ...vraiment pas entamé
content

hier repos
aujourd'hui vendredi: allule libre,fartleck sur bitûme long et trés vallonnée....gros travail de relance et bcp de pourcentage au seuil cardiaque et donc en résistance gainage....footing du pont vinh san et sur le front de mer puis début du travail en montant au pmu du bois de nefles st clotilde....retour sérieux mais plus cool au pont vinh san

Bon courage!!! tiens bon

mardi: repos+exercice de gainage
mercredi: bitûme vallonnée en endurance basse

finalement aujourd'hui contre toute attente: (2,5 litres de flotte+0,50 litre de coca +1kilos de matos) bois de néfles->début ravine tête dur sur le bord du sentier rempart (par l'ancien sentier de la traversée des lions=parrallèlle descente mégavalanche (2h20;rando-course.....145bpm de moy/166 fcmax....sentier attaqué aprés un beton en mode relax))->parking maido en rando de récup(tps?);repos 5 minutes;maido->la glaciére en petite foulée(5km;400 metres de déniv de 2000 à 2400;53')->maido en petite foulée (38')->retour a bois de néfles en 1h50 par le même parcour=en souplesse;
lourde,assez nerveuse la sortie d'endurance résistance....aucun pépin a signaler

c'est dans l'ouest normalement.....du côté du domaine des bénares.....un des 3-4 circuits "test" qu'on a , avec des références de vitesse,de technique et d'altitude bien calibré sur la course de l'arc en ciel....notre Tigne a nous
annulé!
aujourd'hui au lieu d'un décrassage ce fut 1400m de déniv (BOIS DE NEFLES->ti col,début sentier roche plate)
la les jambes sont raide.....un peu de repos en vu pour refaire du jus

Cool Laurent, ton message tombe a pique!
Je cherchais un parcours du coté de st denis que je ne connais pas du tout niveau sentier...Merci

Si c'est pas indiscret, c'est quoi votre sortie de lundi?

Vendredi: SORTIE MONTAGNE (5h58min57sec),3litres de flotte(2,5l ds poche a eau+50cl ds gourde),total packetage au départ 4kilos: dont RANDO PLAISIR> pont vinh san->colorado (47'35'');colorado->début RF d'affouche(1h09'55'');footing lent sur RF d'affouche jusqu'au kiosque d'affouche (28'10'');kiosque d'affouche->piton fougére (1h03'22'')........soit exactement au total 3h29'06'';
ensuite descente plus nerveuse....en prévision de l'arc en ciel.........2h29'50 jusqu'au pont vinh san! (me reste 70cl d'eau....ai rempli ma gourde a l'aller au colorado,ayant bu a peine 30cl lors de la montée)
bcp de plaisir a circuler dans la nature.....frais a l'arrivé
demain décrassage et lundi travail en altitude plus soutenu prévu avec un dalon....tjs ds l'optique de l'arc en ciel même si je ne me fais pas bcp d'illusion sur ma préparation chaotique du début d'année;
objectif.....réaliste.....rester sous les 8heures (..je relis et j'hallucine.....)....rester sous les 9heures
si ça le fait j'pourrais alors dire que j'ai reconstruit quelque chose de solide a l'abri duquel je pourrais progresser par rapport a l'année passée.....et ça en sera fini du brique aprés brique

jeudi: basket au placard....gainage de retour 3 séries de planches (ventrales,dorsales et les latéraux)+ 3x30 clunch + 3x30 latéral d/g + 3x30 poiriers.....ça rentre doux....cool.....demain sortie sentier (5-7heures)

mardi:repos
mercredi:pont vinh san->station 24/24 sur bd sud (VMA)....station->leader price (recup 5'+accélération progressive)...leader price->rue bancoul par avenue marcel hoareau (seuil cardiaque).....stade des bancouls ->la case en footing cool

DIMANCHE/REPOS
LUNDI/ENDURANCE + SUR BITÜME VALLONNE? 1H45.......LA JE CROIS QUE MON BLOC D'ENDURANCE EST DIGERE.......FACILE, SANS LASSITUDE MUSCULAIRE...... ON VA ESSAYE DE FAIRE RENTRER DU SENTIER A PARTIR

bitûme.....une variante moins longue et moins dure niveau pourcentage que précedemment dans la semaine....endurance .....bpm<150(montée)-140(roulant)....travail de posture....vert...vert...vert
demain repos et détente

même parcour qu'hier......endurance fondamentale sur plat et roulant....avec un bon peu de résistance dans l'endurance dans les pourcentages .....bon....dans ces cas là on est dedans le dur dans les muscles ....mais le coeur est au rdv !!! vraiment content de la tournure des choses pour l'instant

Jeudi: LA TUILE .....LE SORT ..... MAIS POUR MOI CA SERA QUAND MËME LE SEMI
bon....sortie vitesse sur du bitûme trés vallonné: pont vinh san->bd sud->rond point "leader price" 26 minutes(seuil moins)->avenue marcel hoareau->début chemin bancoul (partie réalisée en seuil plus)->chemin bancoul(récup)->stade des bancoulier->arrivée pic adam prise a l'envers->complexe sportif de bois de nefles->pmu bois de nefles 22 minutes(partie en endurance-résistance).....aprés je reviens au pont vinh san en 40 minutes....avec les 10 derniéres minutes en marchant.
soit 1h18 de course+10 minutes de retour total au calme
Tout le parcours couru dans le vert j'marche parceque les articulations semblent un peu las de tous ces derniers entrainements;
par exemple J'étais mieux qu'au bassin vital en tout cas, plus élégant dans l'effort en tout cas...et c'est rassurant de voir mon plancher vitesse un peu plus élevé et même un peu plus confortable qu'en début de saison vu le morceau qui m'attend en octobre....et même pour l'arc en ciel de juin pour commencer

aujourd'hui mercredi: 45 minutes en footing hyper allégé (30% peut être ) principalement sur le barachois + 20 minutes en "crescendo" a champ fleurie découpé comme suit-> 4x3' enchainés de footing jusqu'a VMA et 4x2' du meme type+ 10 minutes trotting pour retourner chez moi........ça roule toujours!

aujourd'hui mardi: allure libre sur bitûme vallonné, pont vinh san->bd sud->marcel hoareau->bancoul->arrivé du pic adam a l'envers->pmu bois de nefles et retour a la maison......rythmé dans les pourcentages.....mais obligé de ralentir fort sur les parties roulantes et trés fort dans les descendantes pour récup plus ou moins complète
mais j'ai qd même un meilleur niveau de fond on dirait

dimanche:repos
lundi: pont vinh san->colorado(+retour), rythme rando course privilégiant efficacité ds les pourcentage et ptits trotting sur les parties récup.... tout dans le vert

oui....j'vais rajouter des galets au truc....déjà pour aujourd'hui je suis remonté dans mon sentier ingrat du colorado.....avec 2litres70....en randonnée active voir en rando-course et j'ai poussé jusqu'à la fenetre!
aprés retour en souplesse
de trés bonnes sensations pour la reprise sentier....et un état de fraicheur peu gouté dans ce genre de situation depuis longtemps!
a croire que mon bloc d'entrainement courant de décembre jusqu'à il y a trois semaines et ces désormais lointains problème de tension a été un peu trop dur ou bien un peu trop long..à méditer!

rassuré ester fé pété
monte un mur moellon lé pli dir que brique sa!!! ek lo roche larravine
a+

oh?! il devrait pas l'arc en ciel
c'est encore le genre de course bien au-dessus de mon mur.....oups...de mon muret....allez, de mon muraillon de brique aprés brique
en tout cas j'ai recommençé a faire du fartleck ce soir....bitûme: en gros au seuil ds les côtes, récup sur les plats et souple en descente.....pont vinh san->pmu bois de nefles et retour....frais,facile et moins fatigué qu'auparavant à la fin.....les 3 semaines d'endurance auraient elles déjà porté leurs fruits? ou alors seraient-ce les petits rappels fractions sur champ fleurie, 3 je crois en trois semaines, qui m'ont bonifié?
mystére...mais je compte continuer à solidifier l'endurance fondamentale sur vallonné et la VMA sur le plat....continuer à maitriser ma conso de sel....et inclure plus de repos et de contrôle dans mon entrainement;

Cool ! content pour toi !
l'arc en ciel est déjà en train de virer de couleur

bilan cardiologique IMPECCABLE
la tension systolique est de 14 mais la diastolique est a 8 et quelque.....ou alors c l'inverse....je sais plus
en tout cas ça veut dire que j'ai juste un stress de la blouse blanche mais que le moteur (58 au repos) et la pression moteur (14 et sont compatibles a l'effort d'endurance
gout a moin l'arc en ciel!!!!

aujourd'hui,endurance souple sur bitûme vallonnée (1h30)!
demain verdict

mercredi: plus mal au dos...cool. sinon c'est repos encore aujourd'hui,deux jours déjà sans baskets
rdv chez cardiologue vendredi

j'ai réussi a récolter une ptite gêne dorsal au cours de mes activités d'aujourd'hui.....donc ce soir au lieu d'une séance sérieuse de gainage j'ai fait un mix d'étirement et de légére session de gainage abdominal et dorsal;
pas vraiment soulagé de mon faux mvt mais bien reposé

lundi: même séance qu'hier un poil plus à la cool;
les jambes st restées souples ds la descente cette fois,dc voilà un vrai footing sur terrain pentu, maitrisé, qui laisse tout entier frais