juste un petit message en passant pour remercier Eric Lacroix de ses précieux conseils qu'il ne manque pas de diffuser au plus grand nombre!!! livre super intéressant, et pour écrire un ouvrage comme ça, je ne peux pas m'empêcher de croire qu'il faut être animé par l'envie de partager, et ça, c'est top!!
merci donc, et bon courage pour les courses à venir!

Comme dit Leplunul, sans objectif de temps irréaliste, courrir un Ultra en 3 séances par semaine c'est jouable. Et il est fort possible que ce rythme d'entraînement te permettra de finir le GR. Maintenant, il est important de suivre un entraînement régulier, car 3 entraînements par semaine, c'est effectivement 3, et non 3 par moments et le reste 2, sinon pour moi ça risque d'être "short". Il est bien évident que la performance recherchée sera d'abord celle de finir...

Maintenant, le Grand Raid ou le Semi, sont des course atypiques où le moral joue une part importante, et tout n'est pas lié à la préparation physique. Ta sortie rando du week-end me semble très importante. Il faut quand même habituer ton corps et ton esprit aux efforts longs, si ta plus longue sortie de préparation est de 4h, et je ne dis pas qu'il faut bouffer du 10/12 h de sortie tous les we, je trouve ça aussi assez court...

Bref, il n'y a pas de mystère, ni de solution pour résoudre la quadrature du cercle, il faut de l'entraînement (et l'ultra demande quand même de l'engagement personnel), du repos, et faire gaffe à la bouffe.

Si tu n'as pas assez de temps pour t'entraîner, et bien t'en as pas assez...faut faire avec ce que tu as, ou pas le faire

@ Nath, je suis surpris de ta premiere question. Je pense, mais ce n'est que mon avis, que pour la plupart d'entre nous il faut arreter de faire une fixette sur la vma, la fcm, le %age de ceci ou de cela qui ne font qu'embrumer l'esprit...
Bonne continuation!

Matthieu, je ne suis pas du tout une référence, mais disons que sauf blessure ou grosse contrainte, je finis toujours mes "courses" (Semiraid, Cima, Dimitile...).

Et pourtant, je ne fais "que" 3/4 séances par semaine. Typiquement, hors semaine de récup: 1 en endurance, 1 de type "PPSM" adaptée à la sauce XSR, 1 pénible séance de fractionné piste ou nature en variant les distances d'une semaine à l'autre, et 1 sortie en montagne si possible le week-end (ou alors, parfois un week-end choc rando, le top!!! )
Sachant que je zappe parfois la première séance d'endurance pour un décrassge ou rien du tout, en fonction du week-end.

Bref 3/4 séances par semaine, si c'est bien géré (je pense que c'est désormais le cas), ça peut suffire si on ne se fixe pas des objectifs irréalistes. J'essaie de tenir ce rythme, mais mon emploi du temps atypique et biscornu (photographe-reporter/éditeur, il n'y a pas d'heures pour en manger ) me bloque parfois, et sans prévenir. Et bien je me dit simplement que je ne gagne pas ma vie avec le trail...

Oui, avec trois sorties par semaine, c'est possible. C'est ce que je fais.

Merci pour les infos mais bon Illus, explique moi comment je fais si je n'arrive pas à dégager 4 jours par semaine pour courir 1h.
J'ai seulement 2 à 3 créno (comprenant une possibilité, rare, d'avoir 1 jour pour faire 3 à 4h en rando).
Donc tu conseil la journée, voir les 2 jours d'entrainement, de la semaine de me contenter de courir 40' à 1h seulement? Alors que parfois je peux faire 1h30 voir pousser à 2h.
Ben là franchement je te dis pas le coup que prend le moral.
J'adore les trails, vu mon allure plus c'est long mieux je me porte. Mais si je m'entraine seulement 2 à 3 h par semaine ben je me dis comment y arriver ?

par contre je tiens note de la formule d'eric sur les sorties longue du week end. En revanche avec 1 à 2 sorties la semaine conseil tu de vaire de la VMA et de l'EMA? Si je prend on compte l'avis du bouquin de Bruno Heubi il conseil que de l'endurance, voir il déconseil de ce lancer dans l'ultra.

Quand dis tu? L'ultra avec 3 sorties par semaine c'est possible?

Comme le souligne Ilus, il est nécessaire de faire ce petit état des lieux avant de courir à la catastrophe pour votre futur grand raid ou semi raid.
Le trop est bien souvent l'ennemi du bien, et en terme d'entraînement typé "trail" c'est la même chose...
Les coureurs de trail et d'ultra sont souvent réputés pour être des gourmands de sorties longues et d'abus de sorties en montagne.
Je sais, il faut aussi y trouver du plaisir
Mais bon c'est quand même plus sympa lorsque l'on a la grande forme lors de la compétition, non?

Pour résumer et répondre un peu à Mathieu et conforter LPN:
- il faut varier vos séances dans la semaine et alterner les différents efforts. 1 à 2 séances de seuil et de VMA suffisent amplement dans la semaine!
- il faut aller progressif dans vos charges d'entraînement: du genre 3 semaines progressives et 1 semaine de repos passif (footing, vélo, renforcement musc.)
- dans ces 3 semaines augmenter les charges progressivement surtout pour les sorties type rando-course, et alterner tous les 15 jours pour vos plus longues sorties: exemple, semaine 1 (3-4h) -sem 2 (2-3h), sem 3 (6-7h). Puis sem 4(sortie sur du plat genre 1h15' tranquille)... Puis on reprend le cycle (sem 1 (4-5h) - sem 2 (3h), sem 3 (7-8h) et ainsi de suite....
- ne pas aller trop vite dans vos séances VMA et seuil mais se dire que c'est "une préparation à être meilleur en montagne" (vitesse de base, aisance respiratoire et fréquence musculaire...)
- le reste est du footing et du renforcement musculaire, donc pas trop intensif pour le corps.
Donc pas besoin de rajouter à tort du volume si la qualité et l'essentiel passe bien (vos orties rando-course).

Le but n'est pas de compiler plein de journées d'entraînement, mais de savoir ce qu'il vous faut pour:
- être en bonne condition physique
- être donc "bien préparé et armé" pour affronter vos longues sorties montagne

Pour moi, le meilleur garant d'une progression c'est l'alternance dans la semaine:
- de l'intensité et du volume: pouvoir aller vite 2 à 3 jours après une longue sortie, cela veut dire qu'on a bien assimilée la sortie longue,
- des périodes de travail et de digestion de cet entraînement (repos passif ou actif) : donc ne pas en rajouter pour se rassurer...

Varier les endroits, les séances est aussi un plaisir .
On ne tombe pas non plus toujours dans l'obligatoire...
On peut être surpris par la carrière exceptionnelle de certains traileurs venus du ski de fond ou du Vtt pratiqué en hiver, à méditer ...

Merci pour cette science dévoilée! A lire et a appliquer, car ayant été victime du surentrainement, ça fait très mal, encore plus au moral qu'aux jambes je crois...c'est dire! Je faisais 3/4 séance par semaine entre seuil et presque-VMA (disons entre Al2- et AL 2+ dans la terminologie Lacroix), mais sans m'en rendre compte dans un premier temps... et faire moins me semblait perdre du temps.

Hélas, à 3 semaines de la Cimasa 2009, je voulais renoncer à ma participation, car usé et cassé, le corps et la tête, alouette. Bien conseillé sur le sujet (merci JCB et les autres), j'ai remonté la pente , et finir dans un temps un peu en dessous de mes ambitions (35-40 minutes de trop), mais c'est toujours mieux que de ne pas participer!

Bref, le surentrainement, faites gaffe. Tout le monde fait des erreurs, c'est normal. Mais insiter dans l'erreur jusqu'à en ressentir les conséquences sur sa vie "hors du sport", non...Il existe de nos jours une littérature plus facilement accéssible et des gens de très bon conseil. Les cartes sont dans nos mains!

Putain Rico quand je lis ton bouquin et vu le nombre d'entrainement qu'il met possible de faire par semaine je me dis que je ne pourais jamais faire de grand raid (je précisse en ce moment j'en ai pas le désir) mais que je risque à coup sur le surentrainement ;
Comment passer de 2 (à 3) entrainements par semaine (peu constant) à 4 - 5 (car selon les profils couleur je suis dans cela) sans faire du surentrainement ???
J'arrive à m'en dégouter et à ne plus prendre de plaisir car il faut chercher le crénaux pour réaliser la scéance d'ou une accumulation de fatigue. Mais ton bouc insiste d'en faire plus pour y arriver ... Enfin je le resent comme cela.

"La sagesse qui prévaut est qu’il vaut mieux être sous-entraîné que surentraîné"

sage parole de RICO THE COACH

Toute la question est là, dans cette recherche d'équilibre...

Avec l'expérience que j'ai eu, je rejoint entièrement ce que dit Rico. Fini ce temps
où je faisais de longues sorties en fou-fou dont l'allure était à la limite du soutenue.
Maintenant que je sais, à coup sûre, que plus de 60% du GRR se gagne en marchant (à mon niveau), il est suicidaire pour mon organisme d'essayer de courir dans les faux plat montant et encore moins dans les côtes.

L'économie d'énergie et de la foulée est primordiale. Il existe d'autres type d'entraînements complémentaires plus rapide et ne dépassant pas 2h00 qui doivent être bien dissocier.

Exemple d'une de mes séances longues dont je juge respectable :

mare a boue/bébourg/hell bourg/cap anglais/gite piton des neiges/coteau maigre/mare a boue (43 kms environ) EN 8h30 pour un objectif GRR2010 de 32h à 34h.

Si l’amélioration de votre performance en trail passe par un entraînement difficile, la récupération par contre est un élément incontournable des adaptations conduisant à l'optimisation du fonctionnement de votre organisme. Et cela on l'oublie bien souvent
Et parfois on peut même arriver complètement "rincé" le jour du Grand Raid ou du semi-raid, et on ne comprend pas car on arrive plein d'espoir, vu "ce que l'on s'est mis à l'entraînement"...
Ces adaptations (fatigue de l'entraînement) que votre corps va subir sont en fait une réponse à la charge maximale imposée à vos systèmes cardio-vasculaires et musculaires et ils se caractérisent par:
- une amélioration de l’efficacité de votre cœur,
- une augmentation de vos capillaires dans les muscles (petits vaisseaux sanguins qui vous oxygènent en profondeur),
- l’augmentation de votre glycogène stocké (votre énergie en fait)
- une amélioration de votre système enzymatique mitochondrial dans vos cellules musculaires (ce sont de
véritables "usines à gaz" afin de fournir de l'énergie).
- une meilleure proprioception et adaptation musculaire

Durant les périodes de récupération, et bien souvent après une course longue et difficile (comme l'Arc en ciel par exemple... trail de 63 km) ces systèmes atteignent des niveaux de fonctionnement plus élevés pour compenser le stress qui leur a été imposé (chocs musculaires, perturbation de l'estomac et des intestins, violence cardiaque et respiratoire, altitude, etc...).
Dans l'entraînement, on qualifie ce mécanisme de surcompensation.
Si votre période de repos qui est inclus dans votre programme d’entraînement n’est pas suffisant, alors la régénération ne pourra pas se faire correctement et vos performances futures vont certainement stagner...
Ainsi certains traileurs reprennent le fractionné 3 jours après une longue compétitiion, ce qui est une erreur... Il faut une bonne semaine de récupération (footing, vélo, natation, marche, renforcement musculaire...) avant de reprendre un travail sérieux...
De plus, si le déséquilibre entre l’excès d’entraînement et le repos incomplet persiste, alors votre performance peut même vraiment décliner.
On parle dans ce cas de surentraînement...
Ce surentraînement se caractérise par une fatigue cumulative qui persiste même après les périodes de récupération.
Comme pour toute autre question de santé, la prévention est pour vous la meilleure solution.
Une augmentation graduelle et bien équilibrée de votre planning d'entraînement est ainsi recommandée.
Le planning de votre entraînement (que l’on appelle périodisation) permet de varier la charge d’entraînement au cours de cycles construits sur des phases de repos obligatoires.
Bien souvent les traileurs qui sentent qu’ils développent un rhume ou une grippe devraient se reposer ou réduire leur planning d’entraînement durant quelques jours.
En bref...
La sagesse qui prévaut est qu’il vaut mieux être sous-entraîné que surentraîné.
A La Réunion on peut courir pratiquement toute l'année en trail (climat). Il faut donc choisir ses courses et planifier le repos... car:
Le repos est une partie fondamentale de tout entraînement.
D'ailleurs, il existe de nombreuses preuves selon lesquelles une réduction de l’entraînement (même intensité, volume plus faible) jusqu’à 21 jours consécutifs ne diminue pas la performance.
Un programme d’entraînement bien planifié relève plus du bon sens que de la science pure et devrait permettre plus de flexibilité.

Évaluation d’un indice de fatigue
Il s’agit d’un petit outil psychologique qui peut permettre de contrôler vos réactions face à la charge de travail et de détection du surentraînement.
Avant chaque entraînement, vous pouvez procéder à une auto-évaluation sur une échelle de 1 à 7 de son état

1. Très très bas
   
2. Très bas
   
3. Bas
   
4. Moyen
   
5. Elevé
   
6. Très élevé
   
7. Très très élevé
   

Sur les items suivants :

1. Niveau de fatigue:
   
2. Douleurs musculaires:
   
3. Perturbation du sommeil:
   
4. Stress:
   

Un total (indice de fatigue) proche de 16 révèle un niveau de fatigue normal lors des périodes de votre préparation.
En période de compétitions, l’indice de fatigue doit être plus bas (10 - 12).
Un niveau 5 pendant 5 jours consécutifs dans un des 4 items doit vous alerter, mais aussi à réajuster vos charges de travail.
Ces valeurs moyennes sont données à titre indicatif. Elles doivent être pondérées en fonction des individus et des observations sur le terrain, bien sûr...
Bon entraînement et bon repos...