4 entrainement/semaine c bon pour finir le semi?

A en lire ta course du as du me doubler dans la descente du Colorado... en tout cas belle course bravo.
Et même avec moi de 4 entrainements on y arrive Razz

le trail de bourbon pour moi
du rire aux larmes
départ, l'estomac un peu lourd a force de boire sa va cool la course a pied j'arrive au bloc en 20minute
la montée je suis bien les personnes devant qui me donne une bonne allure mais bon dans ma tete je me dit attention ne va pas trop vite la course est longue.
dans la montée je retrouve un copain et on fera la route ensemble jusqu'a deux bras.
je pointe a 7h43 au gites puis la fameuse descende infernale pour moi. je n'aime pas du tout celle-ci j'assure le plus possible mais en étant stressé +++++ bada boum les chutes et je commence en avoir ra le c...
je voit pas mal de cabris qui saute et non je ne reve pas les gas sont trop agile il descende tres bien.
j'arrive a 9h27 a hellbourg je met de la pommade sur mon pied ou je me suis fait mal pendant la descente puis un copain me donne mes fameux sachet avec mes poudres magiques ( la meme que killian il parait c pour aller plus vite lol!

)
et la mon sac il commence a prendre du poids la poudre est devenu dur comme si j'avais des galets dans le sac. je prend le temp de boire soupe coca eau et magé banane.
je repart trottine un peu jusqu'au parking trou et la sous une chaleur Embarassed

de fou je commence le chemin 4*4.
il fait chauddddddddddd un truc de malade ouf un ravitaillement je boit +++ et me rince le crane et la commence pour moi un vrai chemin de croix. les jambes sont lourdes j'ai plus de jus alors que je connait très bien ce sentier j’étais préparé moralement mais j'ai du mal a avancé je suis obligé de m'arrété ou moin 3 ou 4 fois et la le doute m'envahie vais-je finir Question

je croise un gas qui me dit qu'il va abandonné et me voit mal et me demande si je vais finir je lui dit que j'ai un coup de barre et continue a marcher. et la je me dit p... tous ces entraînements, la famille qui te suit tu peut pas arrêter il est vrai que j’étais crevé et c’était la première fois que cela m'arrivait
affraid

ouffffffffff j'arrive plaine des merles sa va un peut mieux je commence a retrouver mes jambes quel plaisir Smile

arrive au sentier scout a 13h42 je me restaure et appelle un coup madame le moral un peu en berne et je repart bounce

sa va mieux je prend le temps de m’arrêter a la boutique d’îlet a malheur pour boire une bonne limonade fraîche trop top
aurere a 15h54 puis deux bras a 17h15 je mange un peu puis repart a 18h10 pour le fameux mur
silent

durant la montée tous le monde a la queue leu leu un ga a failli basculer dans le vide nous l'avons aider a remonter plus de peur que de mal mais bon le pauvre il a eu la peur de sa vie je pense
j'arrive a la possession a 22h45 puis quand je fait la montée du chemin des anglais je voit des concurrents avec des amis qui marche avec eux en portants leurs sac
affraid

bien les gas super votre mentalité

arrivé a la grande chaloupe a 01h06 puis au colorado a 04h25
la délivrance a 05h45 Very Happy

pour conclure cela a suffi 4 entrainement/semaine pour finir le semi

ah oui j'oubliai poisson à volonté.
cette semaine cap de 1h25 lundi le corps semble bien avoir récupérer de la grippe cela rassure
mercredi footing sur stade de la redoute 45minute puis monté d'escalier sur les gradins du stade afin que le corps se rappelle qu'il va falloir grimpé dure la semaine prochaine et qu'il n'oublie pas cette efforts

aujourd'hui plus de viande grasse légumes pates fruits eau

semaine derniere
mardi CAP d'1h25, puis mercredi footing dans les rampes de la montagne mais o retour tite gène derrière le genou gauche donc ce fut repos tous le reste de la semaine.

cette semaine
lundi sentier colorado jusqu'a début chemin de la fenetre sous gros soleil drunken

pont/fin de sentier 41min sa va pour le genou
zordi footing front de mer 15km mais j'ai la grippe le corps demande du repos je pense Embarassed

kea a écrit:

semaine du 20 septembre
lundi 16km footing front de mer en 1h20 pour 100d+
jeudi 14km footing 80d+
vendredi footing puis exercice ppg stade de la redoute
samedi stade hell bourg/ début sentier kalla ratineau 42km 2300d+
soit pour un total 85km 2400d+
j'arrete les grosses sortie place au semi mais je continue a réveiller le corps Surprised

en réponse a la question que tu m'as posé sur mon carnet d'entrainement je pense que tu as la réponse: faut maintenir le corps éveillé, apte à l'effort.......... soit pour moi (ce qui n'est pas du tout parole d'évangile):

1)à S-2, baisser le volume d'entrainement pour les gens comme moi...toi je dirais le maintenir, voir passer à 3 entrainements (surtout si tu veux capitaliser de la fraicheur: l'arme essentielle pour finir a coup sur un semi)

2)continuer l'intensité en rappel (1 séance au moins) jusqu'au bout....mais réduire la durée de ces sessions au fur et à mesure que tu te rapproches de la semaine du départ....s'en tenir selon moi a des séances cardiaques légére, limiter de plus en plus le travail spécifique musculaire et articulaire (et surtout les sorties-test dont son friands les ténors mais dont ne nous pouvons pas tous digérer les effets à s-3!)

3)maintenir....lors de tous tes entrainements, la qualité maximale de ta foulée....si tu trotte par exemple, c'est pas la peine de t'affaler sur tes abdos et de raser du pied...réserve ça à la récup post-semi ...non,même à rythme lent, restes gainé,décompose bien les mouvements des bras,du corps,restes élégant le plus possible si je puis dire,déroule au mieux le pied et si tu en es là évite de taper du talon,pose l'avant du pied comme qd t'accélère sauf que là tu fais ça au ralenti....... cette manière de courir n'est pas énergophage et doit s'entretenir...elle te rendra toujours tout tes efforts facile...et c'est pareil sur le semi!

4)pour moi il n'est pas interdit de randonner...et même jusqu'a une semaine du départ....a 50%,40%, je sais pas, mais a l'aise....pour le physique mais surtout pour le mental: rester familier de l'âpreté d'un tel parcours, se dire même au milieu de l'effort violent qu'on va devoir faire le jour J qu'on pourra forcément récupérer parce que c'est facile pour nous de se ballader
la dedans en temps de paix Very Happy

pour résumer:confort physique et confort mental sont a privilégier à partir de maintenant....certains peuvent continuer leur préparation plus intensément mais il est primordial de ne pas se dégouter ni de se mettre des doutes inutiles ds la tête

voilà...et surtout demandes a des gars plus confirmé que moi sur ULTRA (j'ai tenté 2 grr et j'en ai fini un seul...très malade!!): p.penot,panto,arno,Gino,sengreve,ilius,chienfou,pat27,etc,etc...sans parler de rico,domt,e.boyer,tigaze ....bref...à des gars soit beaucoup plus fort soit tout simplement moins bleus que moi Embarassed

semaine du 20 septembre
lundi 16km footing front de mer en 1h20 pour 100d+
jeudi 14km footing 80d+
vendredi footing puis exercice ppg stade de la redoute
samedi stade hell bourg/ début sentier kalla ratineau 42km 2300d+
soit pour un total 85km 2400d+
j'arrete les grosses sortie place au semi mais je continue a réveiller le corps Surprised

semaine dernière
lundi footing 1h25 sur frond de mer
mardi footing A/R pont vinh san jusqu'a la station caltex 400md+ puis escalier
jeudi footing cool stade de la redoute sur gazon
samedi reco parking trou blanc début sentier kalla 38km 2100 md+ environ les jambes suivent
Laughing

encore je pense une ou deux sorties de plus de 20km puis repos

zordi reco
bloc gites piton des neiges 1h25 sa monte dure Shocked

puis gites hellbourg en 2h20 mais la descente très techniques glissant Embarassed

a suivre

lundi footing de 15km
mardi footing cool sur le stade de la redoute
vendredi footing sur le front de mer de st denis pendant 1h20
et demain..

kel poisse
je comptai faire la reco deux bras la redoute comme la semaine dernier mais le déluge ce ma tin au reveil a 4h00 a st denis étant tous seul je prefere renoncer Evil or Very Mad

donc o programme aujourd'hui ce fut footing du pont vhin sanh jusqu'a la station caltex apres la caserne des pompiers a la montagne en 43 min environ puis descente 40 min
j'enchaine d'escalier par série de 10 ( 25 marche) pendant 6 fois
retour a la case et séances d'étirements

hier repos
zordi montée et descente a la montagne par la route avec de très bonne sensation puis au retour j'ai fait de l'escalier Shocked

demain repos ou petit footing
vendredi reco deux bras la redoute puis repos je pense jusqu'a lundi

reprise par footing de 15km avec le vent de face, les jambes suivent cela fait plaisir, la confiance vient.......... Laughing

mercredi repos
jeudi footing 1h25 15 km front de mer
vendredi repos
samedi reco riviere des galets jusqu'à la redoute
en 10h00 bonne sensation a suivre

lundi repos
mardi footing sur le frond de mer avec les jambes lourdes

YESSSSSSSSS
141ème je suis assez content de ma course en 05h45 mais crampe a la fin fatigué pas assez manger et bu. très belle course mais la boue Evil or Very Mad

a suivre pour le semi

today
départ caf puis sentier colorado arriver a la fin des marche en haut du sentier en 43 min puis arriver apres la boule meteo en 15m sa va les jambes commence a suivre les entrainement commence a payer
de plus j'ai essayé des chaussetes salomon trop top Shocked

zordi départ du pont vinh san jusqu'au la station caltex de la montagne avant ruisseau blanc quelqu'un connait le nombre de kilometre et le denivelé Question

donc cette semaine lundi footing depuis le pont vhin san jusqu'a st françois pk6 en 35min aller puis 25 min le retour puis de l'escalier
mardi sentier onf mercure aller en 52 min et retour 40 m puis ti footing juska la case
mercredi footing puis fractionner 2*5
jeudi repos
vendredi footing 1h20 15km sur front de mer depuis le pont vin san jusqu' carrefour aller/retour
samedi dimanche repos
reprise lundi Very Happy

matthieu romon a écrit:

Un truc pense à tout c'est gens qui marche des km à causse de la famimine, la guerre ... Je crois pas qu'il s'entraine pour marcher, et pourtant ils le font et ne se possent pas de question.

Pour moi tant que tu as du plaisir rien n'est impossible.
Du reste tu as autant de chance de finir que celui qui s'entraine 20 h par semaine, mais pas à la même place c'est tout.
Un truc pense à tout c'est gens qui marche des km à causse de la famimine, la guerre ... Je crois pas qu'il s'entraine pour marcher, et pourtant ils le font et ne se possent pas de question.
Dis toi que ce n'et qu'une grosse balade de 90 km à la réunion et quand prenant ton temps, sans te faire mal, sans viser l'impossible, tu finira.
Prend toi des objectifs réaliste voir endesous, et maintient toi à ça, même si tu est en avance sur tes temps horaire alors ralenti car la course est longue, très longue.
Le plus dur c'est d'avoir 20' 40 ' d'avance sur les 1° poste et de flancher après, et quand je dis flancher c'est ne plus pourvoir avancer et devoir abandonner.
Par vraiment mais vraiment tranquille (attention quand même au barière horaire mais toi une marge d'1h au pire) et garde le rythme.
C'est plus encouragent de doubler que de ce faire doubler.

APPRENDRE A CIRCULER DANS LA NATURE....ET CE N'EST PAS PAREIL QUE BOMBARDER SUR BITUME!!!!!

+1

kea a écrit:

merci de me repondre pu tu m'éclairer sur les fma etc...
je ne connait pas trop.
merci

le truc kea....c'est que moi aussi je ne connais pas trop

mais j'ai quand même des notions et de l'imagination pour les imbriquer les unes dans les autres....voilà l'essentiel:

ce que je sais c'est qu'on court en aérobie ou en anaérobie, c a dire en équilibre d'oxygène ou pas.....a ça on y associe une vitesse->
donc VMA (vitesse maximum en aérobie) qui correspond a la vitesse moyenne que l'on peut tenir a fond sur 12minutes; ceci posé c'est cette vitesse que l'on travaille avec les jeux d'allures (70%=seuil;90%-100%=allure 10km;110%=allure sprint(...on est là en anaérobie))....afin d'améliorer son confort a de tel niveau de dépense énergétique dans un premier temps et ensuite afin de repousser un peu plus loin cette limite physiologique dans un deuxième temps;

mais cet étalonnage s'effectue essentiellement sur du plat ou presque et préssupose des allures de travail et de compétition stable....or en trail les allures ne sont que rarement homogénes durant la compétition de par la nature du terrain et l'amplitude des dénivelés: aussi il faut ajouter a cet entrainement d'allure basique 1.un entrainement technique de "proprioception" (pose du pied efficace en descente....mais aussi en montée....afin d'aller vite de maniére économique)
2.un renforcement spécifique musculaire afin d'améliorer le coefficient de résistance musculaire sans lequel même la VMA kényane n'est pas suffisante pour aller vite sur le taibit ou la roche ancrée

ensuite le dernier point c'est la durée des compétitions......2h45....3h....4h...5heures max pour finir un marathon sans s'exploser ce n'est pas pareil que de rester 7h12 dans les sentiers pour gagner l'arc en ciel ou 10h pour gagner le semi raid

c'est là que le mystère commence pour notre sport et c'est là que je me répét: IL FAUT APPRENDRE A CIRCULER DANS LA NATURE....ET CE N'EST PAS PAREIL QUE BOMBARDER SUR BITUME!!!!!

voilà ce que moi je peux te dire....mais il y en a d'autres sur ce forum qui sont bcp plus pointu dans leur approche de l'entrainement

merci de me repondre pu tu m'éclairer sur les fma etc...
je ne connait pas trop.
merci

kea a écrit:

je cours 2/semaine 15km sur front de mer puis 1 fois en cote route de la montagne puis 1 fois sentier mercure ou le colorado ai ce bon pour finir le semi Question

bien sûr que c'est assez pour finir une course de moins de 100km......endurance fondamentale et renforcement musculaire spécifique en côte et en sentier....c'est la base....pour l'entrainement actuel!
mais comme dit sirhill.....un peu de qualitatif (FRACTIONNE,JEU D'ALLURES,PPS) ne fait pas de mal, même si vu tes objectifs c'est pas la peine d'en faire trop;c'est qu'il faut avoir un moteur en bon état de marche pour pouvoir y appuyer le moral

Après il y a le truc des sorties natures....indispensables.....non pas tant pour faire des chronos références sur parcours comme moi je compte en faire mais surtout pour assimiler et travailler ce rythme de croisière ULTRA auquel ton corps doit être habitué....le maitre mot c'est: ALTERNANCE ds l'effort.....courir,marcher....en côte,en descente....recourir....remarcher....freiner la dépense énergétique quand ça va bien,en être carrément économe quand on sent que les mauvaises minutes ou heures vont arriver(donc avoir assez de contrôle pour prévenir et non pas guérir

)....s'appuyer sur la technique quand on pioche,en montée,en descente....avoir une idée du temps qu'on met personnellement à récupérer d'un coup de barre,donc savoir combien de temps on doit rester au ravito,sans y prendre racine

.....tout ça on va te le dire,te le prédire sur le site.....mais si tu vas pas régulièrement en pleine nature pour apprendre ce que c'est....éh bien même si tu t'entraines dix fois plus que tu ne le fais tu seras bien démuni

voilà...en résumé ce n'est pas un 100km sur route ou un 24heures sur route.....c'est de la nature et c'est ça la spécificité que tu dois intégrer à ton entrainement....j'appelle ça apprendre à "circuler" dans la nature; ET ça n'est pas avec un chrono que tu peux apprendre ça

Ce n'est pas tant le nombre de séances qui compte que le contenu...A premiere vue, je te conseillerai de varier un peu tes sorties d'entrainements.

je cours 2/semaine 15km sur front de mer puis 1 fois en cote route de la montagne puis 1 fois sentier mercure ou le colorado ai ce bon pour finir le semi Question

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