Merci de me remettre dans le droit chemin meme si je touvais plus sympa de te poser la question à toi qui a l'expérience du vécu et tout le monde en aurait profité...Suis je bête!?!
Par contre je passerai par le moteur Ecosia (un formidable outil)...

Merci Pascal pour ce petit topo alimentaire, sujet ô combien important mais souvent rébarbatif à la lecture...^^

Une petite question par rapport aux apports en fer. Pour les végétariens, par quoi remplacerais tu les foies et autres boudins?

Merci!

Je mange équilibré!... Oui... Mais comment?


Il est fréquent chez le médecin, entre amis traileurs ou sur les forums
quand quelqu’un annonce les bienfaits d’un produit, d’une molécule,
d’une complémentation qu’un retour de boomerang vous réponde… Il suffit
de manger équilibré point barre. C’est souvent vrai. Mais vous demandez
à cette personne de vous définir ce qu’est une alimentation équilibré,
le boomerang tombe souvent à terre..
Ce qui suit n’est que mon humble avis et que ma propre définition d’une
alimentation équilibré tirée de quelques lectures, de mes goûts et de
mon souci permanent d’allier santé (et veillir en forme) et performance
(en compétition). Je la mets en ligne pour répondre à des demandes de
quelques partenaires de sentiers.
Mon alimentation s’équilibre sur une base à quatre entrées qui sont par ordre d’importance

• une base d’apports de sécurité en gras avec un équilibre entre les acides
  gras saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés ;
  
• une base structurale quotidienne reposant sur la pyramide d’inspiration crétoise,
  
• une base de diversité hebdomadaire garantissant une variété des produits et
  une consommation à bonne dose de certains produits clés,
  
• une base de chronobiologie de quelques aliments.
  

Ces bases doivent néanmoins tenir compte des pollutions alimentaire entre
rythme de vie (restauration collective, déplacement,
entraînement,etc.), profil historique alimentaire (envie, comportement
alimentaire, boulimie) et activité (boisson énergétique, fenêtre
métabolique, etc.).
Bref si le jeu d’une alimentation équilibré est de réussir à parfaire ces quatre entrées, il
est rare de la maintenir de qualité égale d’une semaine à l’autre. Si
équilibre, il y a, c’est de votre volonté à garder ce souci d’équilibre
en dépit de quelques excès ou contraintes de vie.
Dans le détail.
Les aliments mis entre parenthèse sont ceux que je consomme en général.
Vous pouvez en choisir d'autres. Je précise que j’ai fait le choix
d’arrêter totalement l’alcool et d’éviter autant que faire ce peut les
viandes carnés (pour une meilleure maîtrise des apports en gras, clé la
plus importante d’une alimentation équilibrée). vous ferez vos propres
choix selon vos concessions ou vos non-consessions que votre profil
alimentaire sera capable d’accepter.
La pyramide
Mon assiette normale au quotidien s’approche de ceci :
(entre parenthèse, les doses minimales conseillées)

1,5 eau minimum

(2) 2,5 protéines animales

(3) 3 à 4 produits laitiers

(4) 3 à 5 sucres lents (selon les entraînements ou affûtage)

(5) 6 à 8 légumes (dont 70% crues) et 2 à 3 fruits

La variété
Planifié sur la semaine. Je prends garde à suivre ce qui suit :
Protéines

• 3 fois par semaine des aliments riches en fer (foie volaille, foie de bœuf, moules… 1 à 2 fois par mois du boudin)
  
• 3 fois par semaine minimum du poisson gras (saumon, hareng, sardines, espadon)
  
• 1 œuf tous les matins
  
• sinon
  viandes blanches, poissons maigres et crustacés. Quand je ne peux pas
  faire autrement (dernier exemple le Queyras) la viande proposée.
  

Sucres lents

• Quand je cuisine, pâtes, riz, semoule si possible complets. Pain maison aux graines (tournesol, lin, sésame, pavot)
  
• 3 fois par semaine minimum des grains (lentilles, haricots, mais, pois chiches, ti pois)
  
• 1 fois par semaine, des racines (pomme de terre, patate douce, manioc)
  

Les laitages
Je respecte quand je peux cette base :

• 1 portion de beurre,
  
• 1 portion de fromage de brebis à pâte molle,
  
• 1 à 2 yaourt (nature avec une cuillère à soupe de germe de blé)
  

Les Fruits

• Variés
  les couleurs. Essayer d’avoir un apport de 5 fruits différents par
  semaine l’hiver, plus évidemment l’été. Du plus courant (banane, pomme,
  orange, kiwi) au plus saisonnier (prune, abricot, fruit de la passion,
  melon)
  
• 20 grammes de noix par jour
  

Les Légumes

• 1 avocat par semaine
  
• des crucifères 3 fois par semaine
  
• Ail et oignons tous les jours
  
• Variés les couleurs
  
• Par semaine consommer plus ou moins 10 légumes différents
  
• Privilégier les crudités en salade
  
• Assaisonnés
  ces salades avec un mélange d’huile colza(40%)/olive(60%), jus de
  citron et/ou vinaigre de cidre, levure de bière et des épices le plus
  souvent curcuma, gingembre, cumin, romarin, poivre, peu ou pas de sel.
  

Les acides gras
(C’est une synthèse des gras. La plupart des aliments étant intégré ici dans les proteines, la dans les légumes, etc.)
J’essaye d’approcher à ce qui suit afin de me garantir des apports minimales de
sécurité en lipides autour de 1,3g/kg/j. Je précise que c’est une
consommation quotidienne sauf précision entre parenthèse :

• 3 cuillères 40% colza, 60% olive
  
• 20g de noix
  
• 1 œuf
  
• 40g de fromage brebis
  
• 200g de viande ou poisson (dont - pour une semaine - 300g de poisson gras)
  
• 1 avocat (par semaine)
  
• 15g de beurre.
  

La chronobiologie
Je tiens compte aussi de la maitrise de mes menus (petit déjeuner, diner) ou non maitrise (repas du midi au boulot).
Le petit déjeuner.
C’est
un vrai repas. A la fois le plus simple à préparer et le plus important
de la journée. Il a de plus l’avantage d’être répétitif sans lassitude.
Sur
une base journalière tournant à 2800/3000 calories par jours, mon petit
déjeuner flirte en les 750 à 1000 calories selon les jours. Il se
compose

• 1 chicorée
  
• 1 œuf
  
• 1 yaourt plus germe de blé
  
• 1 fruit
  
• 20 noix
  
• du pain maison (souvent pain aux graines/curcuma)
  
• 15g de beurre
  

Un apport de protéines si tôt le matin se justifie pour plusieurs raisons :

• les protéines vont servir à la synthèse des neuro-transmetteurs.
  
• les
  protéines régularisent la glycémie, et limitent le débit d’arrivée du
  sucre aux cellules, tout comme les graisses et les fibres.
  
• les protéines assurent le renouvellement du tissu musculaire.
  

J’évites le sucre ajouté pour limiter le risque de perte de contrôle des mécanismes commandant la faim et la satiété.
Le midi
Je compose du mieux que je peux mon plateau selon les choix du jour proposé par le restaurant d’entreprise
Le soir
En fonction des manques du midi et de l’entraînement fait dans la journée, je complète et adapte mon menu du soir.