Suite aux quelques questions que tu t'es posé sur la VMA, les allures, les récup etc... voici un lien, sans prétention, qui récapitule bien toutes ces terminologies. A lire...

http://home.nordnet.fr/scharlet/vmacapa.htm

Belle semaine en effet !!
6 entraînements par semaine, c du lourd !!

As tu trouver un exercice adéquat pour le travail en cote ?

Bonne continuation à toi
@+

semaine 45

lundi : 56' 8km AL1 + chaise 2X1' + step 20X chaque jambe
mardi: 1h Footing échauffement 10' + PPG 25' + Gainage 15' + footing retour 10'
mercredi : 2X6X200m à 100%VMA R 100m à environ 50%VMA . R 2'30" entre les 2 séries :
49"r46"/50"r48"/49"r45"/49"r48"/49"r46"/47"r2'30"/50"r50"/47"r47"/47"r46"/49"r45"/48"r47"/49" - Pic Fc 176
jeudi :43' 7km sur front de mer,sentier canal, route de piton... avec quelques petites cotes courtes sur le parcours
vendredi : 2X5X40" cotes courtes dans le chemin pavé récup en descente - Pic Fc 171
samedi : cayenne/bras mouton/fontaine/chemin pavé - 11,5km - 1h32' - D+/- 700m - Pic Fc 165 - Fcmoy 152 - Monté jusqu'à la boutik en 38'

Semaine prochaine = semaine allégée

Salut Olivier,

C'est un super programme dis moi!!!
Je suis en mode reprise perte de poids, dès que j'aurais perdu le surplus et atteins un niveau correct, je te re-contact pour qu'on se fasse une sortie avec Baptiste, pour le moment j'ai pas en vie de faire le boulet...du coup patience, patience....L'objectif étant de participer à la course Tangue.

A+ du côté de St Leu

Et le repos grand chef ?
Tention à pas oublier la séance "récup" dans ton planning l'entraînement
A D +

C'est du lourd! lé gars na la rage lol

semaine 44

Poids : 74Kg
FcR : 54

lundi : 46' 7km AL1 47' dont 1' chaise et 1 côte 150m en courant (départ chemin canal)
mardi : 51' PPG Front de mer + 5 Km Footing
mercredi 54' :footing échauffement + VMA 12X200m 49" R45" + RAC
jeudi : 1h AL1 + marche rapide + chaise 1'30" + step X15
vendredi : 53' AL1 + chaise 1'20" + 12 X côte 80m R en trottinant dans la descente (en travaillant surtout la posture et les appuis).
samedi : 1h19' boucle st leu - chemin pavé - fontaine - étang st leu - chemin canal - ravine des poux - st leu env 10Km D+/- 610m

ba c'est la que c bon. faut continuez ainsi sans se blesser surtout

@Mat : dès que ça te dit, pas de souci pour moi, ce sera avec plaisir

@Vincent : super motivé en ce moment, je me freine car l'envie est là pour 2X plus

ton nouveau trajet m'interesse après celui de 10 km qu'on a fait, on voit ça pour décembre à ma reprise...?

bonne reprise a toi, monte pas trop dans le rouge lol

Bon je me décide à reprendre ce carnet, après quelques semaines de reprise ti lamp ti lamp au départ.
C'est la xième reprise, j'espère que cette fois c'est la bonne ! En tout cas motivation bien présente !

Prochain Dossard : j'aimerais bien tenter la course Tangue, nawar...

semaine 43

Poids 74 Imc 23.6
FcR 53

lundi : AL1 front de mer 1h + chaise 2X 1'
mardi : AL1 front de mer 1h10 + chaise 2X 1'10" + step 50cm 10X
mercredi : test VMA 14,5 Km/h + chaise 2X 1'15" + step 50cm 15X
jeudi : AL1 40' - Test FcM 184 - Chaise 2X 1'20" + step 50cm 16X
vendredi : Echauffement 20' + 5 X 6' à 12 Km/h R 2'30" + RAC
samedi : Sortie avec Baptiste 10km 610d+/- 1h28 chemin pavé/d13/chemin canal/ravine des poux. petit rythme tranquille, avec pause dégustation tamarins ..

Après une pause météorologique,
lundi : footing 5 Km 35' + 30' assouplissements ce matin

Mercredi :

Séance "Ai-je un moral de trailer?"
Montée à colimaçons par le sentier borne chateauvieux réaménagé, en début d'après midi en plein cagnard
Pas d'ombre jusqu'en haut, je faisais peine à voir
Retour par D13 (route à l'ombre !!) et chemin pavé après une pause sous le robinet de l'église des colimaçons
16,6 Km
D+/- 990m (C'est ce que donne ma trace gps pas très précise mais ce doit être moins)
3h14 (avec pauses photos dans le chemin pavé)
Poids au départ : 79.4 Kg
Poids à l'arrivée : 77.2 Kg malgré 3 l d'eau ingurgités

colimaçons fontaine pavé

Lundi: 1h abdos / gainage

Mardi
11,5 km D+/- 820m
sentiers Grand Etang / Salette / Chemin Canal
2h20 tranquillement FcMoy=145 max=166

J'ai un cardio simple + mon gsm qui enregistre la trace gps.
Ensuite je vais sur gpsvisualizer.com pour ajouter les élévations à mon fichier gpx.
Puis je sauvegarde sur everytrail.com

Pour avoir les infos deniv cumulés + pente moyenne etc etc, c'est sur http://clic0.free.fr/spip.php?article81

Voilou, ya certainement plus simple avec un cardio gps, mais pour l'instant je fais avec les moyens du bord

avec quel matos tu repère tout ça. ?...ca me parait très intéressant comme approche pour les entrainements

Samedi :

Je suis parti pour rejoindre de St Leu la route forestière des tamarins (qui relie le piton Maido à la forêt du Tevelave).
Objectif non atteint (pieds trempés par la rosée dans les pâturages et début d'ampoules m'ont fait rebrousser chemin),
mais pas mécontent de cette promenade.
Un départ de bon heure m'a permis d'économiser du poids en ne prenant que 2l d'eau + 50cl de boisson sucrée.
Beaucoup marché, très peu couru, FcMoy=139

Le point culminant est proche de 1179 m (et le plus bas à 12 m), soit une différence d'altitude de 1167 m
Cette balade démarre à 31 m pour 10.5 km de montées, 10.5 km de descentes et 0.2 km de plats !
La pente globale (des montées) avoisine les 20 %
Les dénivelés cumulés (on accumule les différences d'élévation) sont environ +1669 m et de -1670 m

L'enregistrement a eu lieu entre 05:48:08 et 10:03:43
Sa durée a été de 04h15m35s
La vitesse moyenne est de 5 km/h

st leu - paturages des hauts de la chaloupe

jeudi repos

vendredi :
Echauffement
4 X 60m cotes 16% (chemin pavé)
RAC

Je n'ai jamais couru en cote. Une fois par semaine, je vais donc progressivement augmenter le nombre de répétitions ainsi que la distance dans ce même chemin.
Objectif: Réussir à courir au moins dans les cotes à moyen pourcentage d'ici fin mars

mardi repos
mercredi séance VMA
20' Echauffement
10 X 200m en 51" (soit 14 Km/h) R=1'
RAC

Je n'ai jamais atteint ma FcMax de 181 (maxi 171bpm)
Est ce normal?
Ou cela veut-il dire que ma VMA est mal évaluée ?

La route est encore longue jusqu'en octobre. Ma dernière participation s'était soldée par un abandon et ça ça ne me convient pas
On verra ....

Tiens nous au courant de tes balades de 2011 !
Et ...Rdv quand tu viendras pour une p'tite virée dans les hauts de St Leu !

Je vois que quand on se fixe des objectifs,on pourait soulever des montagnes,ne laches pas le morceau,tu es sur la voie royale...de la forme,pas les formes.Pour moi pas d'ultra en octobre,mais peut etre des vacances sur votre belle ile.J'irai quand mème gravir quelques pitons...Pas d'objectifs précis cette année,peut etre un 70 kms en avril,le canigou en aout,ou mieux,le semi du grd raid des pyrénées,à étudier selon la forme du moment,mais mal parti cette année ,le trail de Bourbon m'a tué...

Dimanche repos

Lundi St Leu - sentier cayenne - Bras mouton - La fontaine - chemin pavé - St Leu (+ quelques sentiers "roots")
13 km 70% sentier 30% route
D+ 860m /- 860m (cumulés) / Point culminant +540m
Durée 2h28'

Fc Moy 146bpm ( Endurance quasi tout le temps)
Maxi Fc 161 bpm

Arrivé sur la D13, ce sentier continue et monte jusqu'à la Chaloupe St Leu (prochaine étape sur ce sentier)

samedi après midi

A la recherche d'un nouveau sentier pas trouvé
Finalement rando dans le sentier cayenne St Leu

9Km 1h40 D+/- 440m

Jeudi Repos

Vendredi :
10' échauffement

4 X 8' à 85% en montant dans le chemin canal Récup 2' en descendant

20' RAC

Total 1H10 - 6,6 Km - D+/- 364m

Séance éprouvante (réalisée en fin de matinée en plein soleil)...

Bravo Olivier, surtout ne lâche rien au niveau de ta conso en cigarettes, je pense que la meilleure valeur pour ce paramètre est 0.
Fred.

bon dans 8 mois sa donne :
poids 63
imc 18
fc repo 27
vma 24

allé bon courage

Merci Laurent, le courage est la, même si j'ai un gros travail encore

Un petit point après environ 1 mois de reprise :

	10/12/09	13/01/10
Poids	84 Kgs	80 Kgs
IMC	26,8	25,5
FcRepos	62	54
Cigarettes	20 à 25		0
VMA	entre 0 et 10 !!	14 Km/h

Mercredi :

Test VM6

VMA = 14 Km/h

Ya encore du boulot!

40' Gainage Abdos
35' Endurance Fcmoy 152 environ 5 Kms

Demain 1er test VMA (VM6)

Dimanche repos
Lundi Endurance 34' sur front de mer à jeun
5,2 kms
Fc moy 150

Hier Repos

Ce matin boucle St Leu - Fontaine - Etang - St Leu par chemin pavé, d13 et chemin canal

Rando Course sans forcer
9,65 Km
644 D+ / 644 D-
Fc moy = 144
Maxi Fc = 166
Durée 1h44

J'avais prévu un 2ème tour, non réalisé car début de douleurs aux genoux. Mis à part les genoux, super forme, j'aurais pu sans souci faire au moins 3 tours...

boucle pavé - canal par D13

Salut tidji,

Moi aussi je prend rendez vous à la marmite pour octobre 2012.

Sportivement JJ

Salut Olivier,

Ouaip, je crois comprendre ce que tu as ressenti ces trois dernières années et j'ai encore la nostalgie du GRR après plus de deux mois passés!

c'est pour cette raison que je me suis fixé de nouveaux objectifs rapidement mais j'ai déjà le sentiment que cette année rien ne remplacera le GRR 2010 et c'est pourquoi je veux revenir très vite à la Réunion.

J'espère bien qu'on se refera une soirée à la Marmite et qu'on crapahutera ensemble avec quelques autres forumers!

En attendant je passe toujours un petit moment deux , trois fois par sdemaine sur le forum pour avoir des news et pour participer aux partages d'expérience .

Le forum c'est je pense également une bonne méthode pour se forger aussi un mental d'acier , pour trouver de l'aide , une info et un peu de soutien quand il en faut , et aussi l'école de l'humilité ... Tout au moins sur ce forum . En zappant sur d'autres forum , je suis vite parti en courant

A plus et encore bon courage

Tidji

Salut Olivier,

Je vois que tu t'entraînes de façon raisonnée et assidument ! Cool c'est le dîner à la Marmite qui t'a redonné envie de repartir de plus belle sur le GRR!

Bon courage et milles encouragements pour la suite


De mon côté j'ai acheté le bouquin de " Rico" et c'est ma bible maintenant ! J'en lis quelques pages tous les soirs . Objetcif 2011 MONTAGN'HARD , objectif 2012 GRR et 2 semaines à suivre sur les sentiers de votre magnifique île. J'ai déjà hâte d'y être

Tidji

jeudi

Chemin canal -> chemin d'eau la Fontaine
Montée : environ 2km5 300D+ (12%) en 25'30" soit une Va de 705m/h FcMoy=159
Descente : 20' en marchant (grosse pluie + boue)

Ce sentier serait parfait comme TEMOR (Test en montagne régulier) s'il était plus long. Je vais essayer de trouver un passage pour le prolonger..
En attendant, ce sera sur cette portion que je ferai mes prochains tests.

Total sortie : 1h06 environ 6km

Mardi : 1h gainage + abdos

Mercredi:

St Leu - D13 par le Chemin canal
D+ 370m D- 370m
6 Kms A/R
Montée 42' sous un soleil de plomb
Descente 28' sous une pluie battante dans la gadoue ou le ruisseau, suivant les passages

Tout le trajet en endurance excepté une petite pointe dans les 50 derniers mètres en haut.
Difficile de rester en endurance en montant...faut que je me traine comme un randonneur débutant...vivement dans quelques semaines.....

Reprise en douceur après les fêtes:
Endurance 25' , 5 Km sur front de mer
Apparemment plus de douleur au genou....

AHHHHH!!! Voilà des proportions d'entrainement qui me semblent bien plus adaptées à des jeunes tendons en souffrance

Larg' pas lo cor!!! =)

hier et aujourd'hui :

1h gainage, abdos

45' endurance front de mer
jambes lourdes, pas de pêche... les restes de Noel sans doute...

vendredi/samedi repos + abus
ce dimanche, 2h30' rando rapide 50% chemin 50% route D+/D- 600m