Vendredi 12/08/2011

Séance Running Etang Salé

10 km - 1h00 - rythme cool.

10 min étirements

Mercredi 10/08/2011

Séance Piste Plateau Caillou:

30 min footing échauffement
5 min récup + hydratation
5x400m récup 200m (1.20 au tour)
5 min recup hydratation
5x100m ligne droite-recup footing lent
10 min recup + étirements+hydratation
20 min footing allure cool pour finir la séance.
Récup+étirements

Voici un topo de mes derniers entrainements:

Mercredi 03/08/11: Séance forêt étang Salé : 10km pour 49.50min record , mon meilleur temps sur ce tracé était de 52.30min

Vendredi 05/08/11 : Sentier Kalla départ Lot. de le Grande Montagne jusqu’à premier chemin béton : 57 min aller et 57 min retour plutôt cool

Samedi 06/08/11 : Repos

Dimanche 07/08/11 : Repos

Lundi 08/09/11 : Sortie vélo route : au programme Tracé: Trois Bassins,Guillaume, Bois de nèfles St Paul , Savanah, Front de mer ST PAUL, Cap la houssaye ,boucan, st gilles, La saline les bains ancienne route, pointe de Trois bassins, Route de montée Panon jusqu’à Mont-vers Trois bassins.
Total sortie de 2h53 pour 65km - Bonne sensation dans l' ensemble.

Mardi 09/08/11 : repos

Salut les gars , voilà un petit point sur mes dernières séances d' entrainement.

18/02/2011 : Repos

19/02/2011 : Sortie longue en montagne en groupe de 5

Parcours :
Maïdo - Roche Plate - Sentier Dacerle - Descente fond de la Riviere - Montée de la Roche Ancrée - Descente sur Grand Place les Bas - Cayenne - Passerelle Bras d' Oussy - La Porte - Deux Bras- Dos d' Ane - Descente possession par sentier de Bord et non sentier Kalla et oui on a raté le sentier - puis route vers possession passant par pichette et chemin boeuf mort sous un soleil de plomb 35° environ' AIIIIIEEEEE!!!!!!!! ( C' est formateur )

Condition météo :
Très incertain au début on a failli annulé en haut du maïdo, puis petite farine vers roche plate jusqu' a début montée roche Ancré , puis soleil tout du long , génial , on a fait le bon choix d' y aller quand même.

État sentier
Un peu glissant et humide au début puis sec de grand place à Dos d' Ane. ( on a du se tremper un peu pour traverser les rivière parfois l' eau nous arrivais à hauteur du bassin mais sans trop de débit)

Distance + dénivelé + temps
Environs 40 km , D+ 2200m , D- 3900m , 11H30 de sortie ( allure cool 3.5 km/h de moyenne) avec des grosses pose de 30 min a Grand Place et Deux bras pour se rafraichir un peu)

Sensation : Plutôt bonne


20/02/2011 : Repos en famille ( grillade au feux de bois et bière dodo au menu ) temps très chaud à la chaloupe st leu.

21/02/2011 : Footing de décrassage valloné sur la route hubert delisle de Trois Bassins 40 min , 6km , D+ 140m , + 15 min étirements + hydratation

22/02/2011 : Repos

17/02/2011 : sortie spécifique montagne / sentier vaudeville Trois bassins - RF Gite des tamarins - RF Maido direction Tevelave - descente sentier VTT piste sinambry - retour voiture par RD Trous Bassins / 10 min échauffement + montée sentier en 23,40(record) 10 min recup au sommet car jambe tétanisé, reprise footing jusqu a début descente Sentier sinambry en5 min , et décente sentier en 12 min + 10 min route forestière pour recup la tuture + 10 min étirements / bonne sensation.

14/02/2011 : séance running sur le parcours technique de la savane de Plateua Caillou
Temps : 1h15
Distance : 11.5km
Météo : couvert mais mercure au alentours des 30° / la chaleur est pesante et l' organisme souffre énormément /
+ 15 min récup + étirements

15/02/2011 : repos

16/02/2011 : Séance VMA piste Trois Bassins ( on reprend les bases après une semaine dernière plutôt light)
30 min footing + PPG
10 min recup + étirements
10X200m + 100m récup ( moyenne de 41 sec le tour ce qui donne environs 17.5km/h de VMA)
Serais-je en train de progresser ???
3 min récup marche + hydratation
5 min footing lent pour retour au calme
10 min étirements + hydratation
15 min retour maison en marchant 1km5 et 250D+

Voilà c' était la grosse séance de la semaine, encore une petite séance demain + une sortie montagne ce week-end si tous va bien.

A+

08/02/2011 : REPOS COMPLET

09/02/2011 : SUIS RENTRER TROP TARD TU TAFF DONC PAS DE SÉANCE AUJOURD'HUI.

10/02/2011 : SÉANCE DE FRACTIONNE PRÉVU SUR LA PISTE DE TROIS BASSINS.

07/02/2010

5 min échauffement / montée sentier vaudeville gîte des Tamarins 23'min.50', 2.8km, 370D+, 13%pente = VAM: 930/mh (record du parcours)
5 min recup marché après cette effort violent .
+ 30 min running par RF maïdo jusqu'a point de départ: 31'.30 /
+ 10 min étirements.
Total 9.5km + 1h01 d' effort.

samedi : 05/02/2011 : 10 min footing échauffement + PPG Départ sentier vaudeville - RF Gîte des Tamarins / 25.30min - Sentier VTT piste SINAMBRY 33.00min descente 47.00 min- retour par RF jusqu' a point de départ Total: 53.00min / + 10 min étiremnts / BONNE SENSATION / vitesse ascensionelle : 870 m/h / pente / 12.5% / Total distance : 9km

Dimanche 06/02/2011 : repos en famille

02/02/2011 : Repos

03/02/2011 : Encore repos , pas moyen de caler une séance et de + le temps est pourri GRRRRRRRRRR!!!!!!!!!!!!!

04/02/2011 : Séance running Trois Bassins / 11.3km et 300D+ / temps: 58min 45s / 11.5 km/h de moyenne / 15min étirements
Je suis content de ma séance car j' ai eu de très bonne sensation, Très bonne résistance dans la dernière portion avec 7% de pente (3km)
Je pense que les deux jours de repos complet ont été bénéfique, à méditer...

Merci pour tes explications mais pour moi c'est plutôt une foulure qu'une entorse parce que j'ai pu faire la course tangue et que je me retrouve pas du tout dans ta description. Je n'ai pas eu de bleue et cela a gonflé comme deux raisins plutôt Mais c'est chiant quand même je vais voir mon ostéo qui va me remettre tous le corps en place.
Bonne entraînement et a bientôt sur les courses.

Alors là kéa, j' espère ke tu t' es pas fait une entorse car le protocole est assez long et t' en a pour un moment ( tout dépend le type d' entorse )

Pour ma part voici ce que j' ai fait:

Déjà, j'ai pris trois semaine de repos complet, sans un seule séance de sport et ça , c' est super dur.!!!!
Ensuite la blessure était une entorse de gravité moyenne car il y avait un œdème de la grosseur d' une pomme et qui de plus avait bleui , sans parler des douleurs, tu boitille et tu es sous anti-inflammatoire et paracétamol.
Les 48 h00 qui ont suivi la blessure , j' ai mis de la glace matin et soir et mis une chevillère compressive en journée pour facilité la circulation sanguine.
Tu peux aussi par exemple, t' allonger dans le canapé pendant 1h00 à 2h00 et lever ta jambe ou tu t' es fait la blessure de façon à avoir le pied plus haut que le cerveau , tout ça fait réguler l' afflut de sang qu' il y a dans ta cheville , c' est pour cela que cette dernière gonfle.

Au bout de trois semaine, j' ai décidé d' aller voir le médecin, qui m' a prescrit une radio pour vérifier s'il y avait fracture et pris 10 séances de kiné répartit sur 3-4semaine en fonction de mon emploi du temps.

Résultat radio ok, pas de fracture , j' ai de la chance dans mon malheur.

Les séances de kiné type était du genre : ultra-son, massage et proprioception pour renforcer les ligaments atteint. C' est très bénéfique, c' 'est contraignant mais il faut passer par là pour repartir sur de bonnes bases.

En gros j' ai mis six semaines pour récupérer totalement , les semaines 5 et 6 j' ai repris doucement le tapis roulant et le vélo.

A partir de la 7e semaine j' ai pu reprendre un entraînement normale, moi qui est un habitué des entorses, j' ai voulu faire les choses bien cette fois là.

Voilà si ça peut - aider n'hésite pas.

A+

tite questions tu a mis combien de temps avant de guérir de ton entorses et c’était quoi le protocole? merci

Lundi 31.01.2011 : repos complet

Mardi 01.02.2011 : 1h14 , 12km et 350 D+ dans la savane de Plateau caillou

+ 15 min étirements et 5*50 abdos

Programme du week end dernier:

vendredi 28/01/2011 : repos "voulu"

Samedi 29/01/2011 : repos forcé en raison du mauvais temps dans l' ouest , pas moyen de sortir son bout de nez dehors, " ça flotte graaaave!!!!! "

Dimanche 30/01/2011 : même temps qu' hier et vendredi mais je peux pas rester sans rien faire.
du coup, j' ai emprunter le stepp de madame et en avant!!!
1h00 - soit 5000 répétitions avec des sessions dynamique sur 1min ( ça fait travailler les cuisses et les mollets et légèrement le cardio, une chose est sûre ça fait transpirer)
+ RM - 5*20 montée de mollet avec tenue 5sec
+ 1 *20 demi squatt dynamique.
J' ai pas pus faire plus , mais bon on va s 'en contenter en ce salle week-end.

J' espère que cette semaine sera meilleure.

Séance VMA / Piste TROIS BASSINS

27/01/2011 - début séance 11h30

- 30'min footing
- 10' min PPG
- 10' recup hydratation + étirements
- 10*200m à 42sec + 100mrecup footing lent
- 5min retour au calme footing
- 10 min récup + étirements
- 15 min retour maison marche course par sentier (1.5km et 150D+)

Condition météo : soleil + température 26°

Très bonne sensation aujourd'hui, c' est cool faut en profiter car c' est pas tous les jours!!!

Entraînement du jour:

24/01/2011 : repos complet

25/01/2011 : repos complet car j' ai ressenti un petite contracture derrière la cuisse gauche.

26/01/2011 : 45 min de footing allure de croisière 9-10 km/h + PPG et 10 min étirements . Plus de douleur derrière la cuisse.

Prochaine objectif : Le D-Tour

Séance du jour

8h30 - 9h30 / Je suis monté à la RF de Trois Bassins pour ceux qui connaissent du côté de vaudeville / et RF qui va vers la chaloupe.

35 min de footing allure cool pour l' oxygénation et parce que ça fait du bien de respirer l' air à 1350m d' altitude.
6 min de récupération.
5 ligne droite sur sentier à 100%VMA.(environs 80-100m)
10 min de recup+ étirements.

Séance pratiquer a jeun pour travailler les réserves énergétiques.

Maintenant , y a plus qu' a pour demain car je fais la course du tangue.

Objectif: J' en ai pas vraiment car je ne connais pas le parcours, si finir et le reste c' est du bonus.

A demain pour ceux qui seront du côté de la plaine des cafres!!!!

Pour moi, ce sera repos aujourd'hui et une petite séance cool d'oxygénation en altitude demain matin.

Très dur mais tellement utile.
Moi, j'ai mangé du 30/30 hier soir à 100% VMA
Mes cuisses s'en souviennent encore

Bon courage pour la suite

Séance Piste Trois Bassins:

30 min échauffement dont 10 min PPG
10 ligne droite à 110%VMA /
3 min recup /
re - 10 ligne droite à 110%VMA /
5 min recup marche /
5 min footing lent / 15 min recup+étirements /
13 min retour maison avec 250 m d+ /
total séance 1h36 / 11.5 km /

dur dur de reprendre le fractionné .