oui tout à fait interessant le sujet, mais perso je me contente de boisson isotonique et de fruit sec, et pour éviter les coup de fringales quelques barres aux germes de blé, lors des ravitos 2 3 verres de coca et de la soupe, je n'ose essayer autre chose vu que cela me réussit bien pas de coup de pompe ni d'écoeurement,pas de pb gastrique en revanche au Colorado juste avant la derniere descente, un petit sandwich au paté a été le bienvenue mais franchement pas indispensable c'étais pour le plaisir histoire d'avoir une autre texture et autre gout.
A l'arrivée je bois beaucoup mais je n'arrive pas à manger de solide avant le lendemain.
dans mon camel je mets une eau gazeuse locale riche en magnésium et sodium au gout très agréable.

Très intéressant comme sujet dès que j'ai un moment à moi, je me plonge dedans.

pascalpenot a écrit:

aroche a écrit: La diététique à l'effort sera elle aussi différente ... on ne peut pas se contenter de quelques gels et autres barres énergétiques pour des épreuves qui dépassent les 15h d'efforts Alain Pourquoi pas?

et pourquoi pas? d'accord avec Pascal si on part sur un ultra comme le GRR.

Alors moi je dis y'a pas mieux comme forum de course à pied : entre les conseils de Joël pour le choix du matériel, de Tshiba pour comment se remettre d'une mauvaise blessure, de Schuchu qui connait trop bien les sentiers de l'île, et maintenant Alain qui s'y connait plus que bien sur la préparation au trail (et bien d'autres forumers qui alimentent régulièrement le site), franchement c'est un pure plaisir de lire vos contributions !

[quote="pascalpenot"][quote="aroche"]

pascalpenot a écrit:

aroche a écrit: Je m'appuie sur mon expérience du suivi de coureurs sur des très gros ultras (Tor des Géants , la RAM en vélo, des défis de non stop comme Chamonix-Zertmatt ou des merathlon comme la traversée corse continent en kayak ) . Alain, c'est de la triche!!!...Ah oui effectivement, mais là, on bascule au delà de l'Ultra... du GROS Ultra comme tu dis ou du très long périple.

Encore moi... moi aussi j'ai une expérience sur le sujet. Ce n'était pas une Ultra_Ultra_Course, mais une Ultra_Randonnée réunionnaise...AU fil des jours, tu as raison, la bouffe devenait obsessionnelle. J'en parle là :

http://pascalpenot.kikourou.net/billet.php?idbillet=7

Je reviens sur ton concept de l'entrainement. Bien structuré, on y retrouve les grandes lignes de l'entrainement nature aujourd'hui assez standardisé.

Par contre ce qui m'intéresse et dont les sites d'entrainement parle assez peu, c'est la gestion de la charge d'entrainement, la gestion de la fatigue et de l'optimisation entrainement/fatigue/repos/surcompensation.

Quid de la gestion et de répartition de l'effort cardiaque dans les différentes zone de travail (footing, spécifique,EMA (ou SV1 et SV2 selon les entraineurs), VMA?

Prenons l'exemple d'un préparation spécifique avant un ultra trail de +ou- 25h avec une programmation hebdomadaire de 6 à 8 heures.
Au delà de la typologie des séances et des calculs d'intervalles, quel serait par exemple le pourcentage (des 6/8h) de temps à travailler à FCM (ou VMA). Idem pour le temps passé dans les différentes zones cardiaque SV1, SV2, spécifique, crossover point, footing.

A quel niveau de pourcentage dans une plage de FC donnée le risque de surmenage est possible sans un repos adéquat ou parce qu'inadapté au mal programmé.

ça ça m'intéresse car sur ces sujets, Google trouve peu de réponses

[quote="aroche"][quote="pascalpenot"]

aroche a écrit:

Je m'appuie sur mon expérience du suivi de coureurs sur des très gros ultras (Tor des Géants , la RAM en vélo, des défis de non stop comme Chamonix-Zertmatt ou des merathlon comme la traversée corse continent en kayak ) .

Alain, c'est de la triche!!!...Ah oui effectivement, mais là, on bascule au delà de l'Ultra... du GROS Ultra comme tu dis ou du très long périple.

Mais on peut très faire un GRR d'une trentaine d'heure avec une base énergétique sportive.. Je gère mes ultras comme cela sans être une exception...Je ne m'interdis pas cependant de manger au ravito, disons plutôt picorer, moins par nécessité énergétique que pour satisfaire le plaisir du cerveau. Mais ça reste plutôt (en dehors de la soupe) des "gateries" comme un bout de banane, raisins secs, chocolat... Jamais d'assiette de pâtes ou de cari. Ou alors c'est que je suis hors course ou au bord de l'abandon

Merci pour les récits, je reviendrai vers toi.

Préparant actuellement le TOR, ton retour d'expérience m'intéresse beaucoup. Si tu peux nous en faire profiter ce serait sympa.

Désolé pour le mélange des genres

Lorsque l'on se penche sur la préparation à un trail, en choisissant par exemple l'utilisation de plans type comprenant des séances modélisées de fractionnés identiques à ceux appliqués pour la préparation à un marathon, .... il est quand même assez utile de se poser la question :

Existe-t-il une spécificité du trail en terme d'entrainement et si oui comme se traduit-elle ?

Je me lance pour exposer ma réponse à cette question ....en attendant de lire le positionnement des uns et ds autres pour échanger sur cette problématique de la préparation à un trail .


le préalable de la réponse :

Contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là … l’entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance !

Tout change !!
....Et pour une raison simplissime : le terrain de pratique n’est pas le même

Réaliser correctement le semi marathon de Paris sur le bitume va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables ....

Ce sera une toute autre histoire pour un traileur qui va s’aligner sur la Diagonale du Fou , le Restonica Trail Corse ou la 6000D ...
Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique !

La foulée devra se raccourcir en montée , prendre de l’amplitude sur les sentiers plat et peu techniques pour maintenir une allonge …. des descentes facile jouer "au aérien" en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques…. Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides ...en pensant que ce sont sur les descentes que l’on va éliminer l’acidose … à condition de ne pas se la jouer en mode « blocage de la respiration" par une tension accrue sur la difficulté technique :wink:

Autant de variation de foulées … mais aussi autant de variation de fréquence cardiaque !

Voila pourquoi il me semble que l’optimisation de la performance passera par des séances d’entraînement bien ciblées , appropriées à ces exigences du trail


Quelques idées généralistes ....

Attention celles-ci ne constituent pas un programme de préparation mais des pistes … Cela n’aurait pas vraiment de sens de les mettre bout à bout comme un collier de perles…
D’autres paramètres interviennent dans l’organisation de l’entrainement, le premier d’entre eux étant la gestion de la récupération .



Le travail de l’endurance fondamentale à dominante cardio-respiratoire

Ce travail lui est un "fondamental" commun à toutes les pratiques typées sports d’endurance

Fréquemment on entend dire que le travail de l'endurance , d'autres affirmerons que c'est le «savoir à résister à la fatigue »…
Quoi qu'il est soi sans jouer sur les mots, développer le travail de l’endurance fondamentale (que certains appelle le foncier) est indispensable notamment sur les épreuves longues .
Pourquoi ?
Ce travail va permettre de développer cette capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible, et réculer autant que possible le seuil de fatigue.
Car de cette capacité va dépendre l’arrivée du fameux seuil de production de l’acide lactique ( en réalité il s'agit du moment où la production subitement s'accélère)
Ah cette célébrissime acide lactique, responsable de l’acidification des tissus ( c'est à dire la baisse du PH ) et donc impliquée dans la sensation de douleur musculaire…

Travailler l’endurance fondamentale c’est devenir endurant sur la problématique cardio respiratoire en développant une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité possible sans dette d’oxygène .... le tout sur une durée importante

En pratique , comment s'y prendre ?
Deux types d’entraînement de cette endurance : en capacité ou en puissance
Pour faire court (pardon aux puristes ) la distinction se cale le plus souvent sur une estimation des temps d’activité

> La capacité d'endurance est la forme longue du travail (i.1- i.2 ; 65 -75% de la FC max )
Ce sera une séance longue (3h et plus) , avec un tempo régulier , ce qui n'interdit pas des courtes phases de débridage neuromusculaire (sprints explosifs de 10'' pour le fun !!)

> la puissance d'endurance est une forme plus courte dans la durée d'action
elle sera plus intense ( moins de 2h ) tout en restant cependant dans un fourchette de fréquence cardiaque essentiellement aérobie ( avec des phases de 20 à 40' en i.3 , 80 - 85% de ma FC max )
Dans cette séance on pourra placer un travail spécifique d’une autre dominante (endurance de force ou hypervélocité de la foulées)

Des informations plus complètes sur les diverses intensités de travail , ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-zones-d-intensites-de-fc,684615.html



le travail de l’endurance à la fatigue musculaire

Là on entre dans le petit monde spécifique du trail

Ici l’entrainement à la fatigue musculaire est nécessairement très spécifique au trail
Ce qui ne veut pas dire que l’entrainement ne peut pas se faire autrement que sur des sentiers de montagnes !!

Deux axes :

> Le développement de l’endurance de force
Qualité indispensable pour ne pas sortir "détruit" d’une longue descente raides !!
Là pour être efficace il va falloir raccourcir la foulée tout en augmentant sa fréquence.. et tout cela sans s’emballer pour ne pas jouer la carte de la pesanteur ... et éviter de finir la tête sur la caillou
L'endurance de force c'est donc d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.


En pratique , comment s'y prendre ?

> Choisir une très forte pente
> 8 à 10 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (« droit dans le pentu » comme disent mes amis savoyards)
> Récup juste le temps de la re-descente

>> autre possibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes

>>> ou option "indoor" travail sur des montées d’escaliers !!

>> Pour soulager le tendons d'Achille qui souffre en montée on peut aussi transférer cette situation en vélo

Des informations plus précises sur l’endurance de force et le travail qui peut se faire sur cette problématique ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html


> Le développement de l’endurance de vélocité
Ce travail neuromusculaire vise à être capable d'enchainer des foulées très rapides avec dextérité

En pratique , comment s'y prendre ?
> des séries de 1 à 2’ avec une fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible ( prévoir un temps de récupération assez long 3 à 4' pour retrouver autant faire ce peu le potentiel du départ)

>> En salle : travail des montées de genoux sur place (45’’) très rapide en diminuant au maximum le temps de contact au sol

>> en trail : le travail sur forte pente peu technique en réduisant au maximum les foulée
>> toujours en trail : même travail mais en ajoutant la composante technique sur un sentier technique , foulées très courtes avec une concentration sur un abaissement de son centre de gravité (en réalité il y a à la fois un recul et abaissement du bassin)
Cette position peut être volontairement exagérée en situation d’entrainement ciblée

>> transfert en vélo : 10 x 1’ avec un tour de pédale très rapide de 125-130 par exemple)

Alain