Oui et surtout comme tu le disais quand on a un job bien rempli et une petite famille à faire grandir.

Nous ne sommes pas des "pro" bien sûr mais pas non plus des amateurs experts qui s'entraînent quasiment tous les jours .
Personnellement les 6 semaines les plus denses d'entraîinement que je suis parvenu à suivre correspondaient à la période mi aout et septembre 2010 avec des pointes à 8h à 10 h par semaine précédent donc le GRR .

Pour tenir des charges de ce niveau , on laisse la famille de côté ou presque puisque les week end sont tournés vers la rando course. En semaine , j'ai un boulot hyper prenant , donc effectivement maintenir sur une très longue période une charge d'entraînement , voire sur deux années et même en se ménageant des période de repos , c'est quasiment injouable pour 90% d'entre nous. Il y a ensuite des variantes , j'ai des amis qui peuvent s'entraîner deux fois plus mais ce n'est pas non plus un gage de réussite...

Bref , je reste persuadé que pour les amateurs que nous sommes , c'est l'équilibre général et l'écoute de soi et de son entourage qui peuvent influer considérablement sur notre capacité à réaliser nos objectifs.

Réponse fin juillet 2011 en ce qui me concerne.

Sportivement

Tidji

bonjour

j'ai mis 63 heures sur le grr en 2010 alors qu'on nous demandait 66h maxi....bonne gestion de course qui m'a permis d'arriver relativement frais...en fait je veux juste etre finisher...c'est cela ma performance...
pour l'UTMB, c'est pareil je prévois 40/42h pour un maxi de 46h...j'adapte donc mon entrainement en fonction. ....
la nouvelle version du GRR a été hard pour tous et de la rage il en a fallu pour surmonter toutes les difficultés
j'imagine que l'UTMB, ce sera pareil...j'ai simplement l'impression de ne pas avoir autant de "rage" que l'année dernière, c'est ça qui m'inquiète le plus

je m'apercois, et tu as raison de le souligner, que deux ans de suite à suivre un entrainement dense et dure comme l'année passée est difficile à tenir...
peut-être est-ce plus dans la tete et la gestion de nos entrainements à revoir ?

Salut,

Je n'est pas le recul suffisant et l'expérience pour te donner un avis d'expert .

Cependant , ce que tu peux ressentir aujourd'hui, je crois que c'est normal mais cela ne présage en rien ta participation à l'UTMB . Cela dépend de l'objectif que tu te fixes pour cet ultra ...ESt- ce que tu vises une perf à la hauteur de ton GRR 2010 ou encore mieux?

Quelle est la bonne façon de récupérer et quel est le temps nécessaire en fonction de la distance parcourue et surtout du déniv ( Une tranche de 100 bornes oui , mais avec quelle dénivellée?)?

Je me pose aussi cette question puisque mon pari cette année est d'enchaîner la montagn'hard (100 bornes et 8200 de déniv ) avec le TOE 1mois plus tard (180 bornes et 12000 de déniv).
C'est un peu fou ! mais le retour du GRR 2010 a été difficile ( nostalgie de la course, envie de recommencer , de se fixer un nouveau challenge etc...)
Bref je me suis embarqué dans une aventure compliquée.

Alors mon approche est simple et j'espère pragmatique . Je ne vais pas me fixer d'objectif de temps cette année , ni de perfomance ( finir quoiqu'il arrive etc...) Non , je vais simplement profiter de l'ambiance , des amis qui vont y participer et avec une grosse dose d'humilité par rapport à l'épreuve.
Je finirai ou pas aux sensations , et si cela veut sourire la perf sera au rendez vous.

Côté entraînement , c'est difficile d'être assidu deux années de suite donc j'ai levé le pieds pour me fatiguer le moins possible , donc en gros je compte vivre sur mes acquis et en s'entraînant un minimum je garde de la fraîcheur et cela paiera peut être?

En endurance , on peut assez bien maintenir un bon niveau , c'est la VMA qui est compliquée à tenir à son niveau . Alors après une courte période où j'ai travaillé ma vitesse , je privilégie la rando course .

Voilà , c'est juste ma façon de me préparer aujourd'hui ( 3 sorties par semaine , voire 4 ) du spécifique mais pas de séance traumatisante , du repos et on verra si çà passe...
Par contre l'an prochain , gros objectif ( GRR sous les 40h) Tout est relatif


Sportivement

Tidji

après le GRR 2010, j'ai pris deux mois de repos total. pendant un an, entre les entrainements, les ultra de préparation, la vie quotidienne et le boulot, le corps a du souffrir
j'avais lu dans un article qu'il fallait un mois par tranche de 100 km.
le problème est que j'ai eu un peu de mal à reprendre mon rythme d'entrainement. je suis inscrit pour l'utmb 2011 et je ne me sens pas pret encore aujourd'hui
me suis-je arreté trop longtemps ?

Merci pour ta réponse rapide , bref repos total (ce que j'avais prévu ) et alimentation variée et équilibrée histoire de se faire plaisir sans excès et sans manger et boire n'importe quoi , histoire d'éliminer le maximum de toxines etc...

Tidji

Merci pour ton exposé Aroche !

Je vois que j'ai encore beaucoup à apprendre à ce niveau !

Je me demandais pourquoi j'avais eu si peu mal aux jambes pendant et après le GRR( tout est relatif bien sûr) , je vois que je peux trouver une partie de la réponse dans tes explications sur la nutrition .
Je pense finalement , un peu par chance , m'être plutôt bien alimenté pour une fois . Faut dire que la recette coca , soupe ou petits gâteaus secs trempés dans du thé chaud dans Mafate , sans oublier les trois repas complets au poulet à Mare à Boue, Cilaos et Deux Bras m'a sauvé plusieurs fois de l'hypo et m'a évité bien des maux de ventre.

Maintenant , pour atteindre une approche aussi rationnel que la tienne , il faut avoir une grosse expérience , avoir le temps de s'entraîner souvent très longtemps ( je fais référence à ta séance de 5 à 8h) et avoir testé un tas de solution différente! Bref c'est loin d'être mon cas ...

Donc je vais essayer de reproduire au mieux de façon empirique sans trop calculer la bonne recette du GRR 2010 sur mes prochains ultra et j'espère sur le GRR 2012!

J'ai une petite question et si tu pouvais m'apporter ton aide ce serait bien sympa de ta part.

Je participe à la montagn'hard le 2 juillet prochain ( c'est du lourd 100 kil et 8200 m de D+) et si tout va bien j'enchaîne avec un copain le TOE le 27 juillet !!! Grande première et contraire à tous mes principes d'enquiller deux ultras en si peu de temps mais c'est trop tentant ... Alors la question est simple , comment reconstituer au plus vite ses fibres musculaires endomagées lors du premier ultra pour éviter le pire au second ! La fatigue musculaire peut elle se gérer en partie également avec un apport nutritionnel adapté ???

Merci pour ta réponse et si un autre forumer peut me renseigner , je suis preneur

Merci à vous

Tidji

Les objectifs nutritionnels pour un ultra :

Ils sont principalement de trois ordres

1. Renouveler nos réserves d’énergie
Il est en effet indispensable de combler les réserves d’énergie qui font fondre comme neige au soleil au fil des heures de course .
Ces réserves sont de deux ordres :
• Celles que nous disposons dans nos muscles : le glycogène musculaire
• Celles que notre foie , lieu de stockage du glycogène hépatique
L’enjeu est donc de réussir à toujours préserver le stock de glycogène.

2. Penser à notre capital santé !!
Il faut savoir être lucide... la réalisation d’un ultra est assez éloigné de la dialectique « sport-santé » !!
L’organisme subit un traumatisme inévitable qui certes va être réduit le plus possible par une préparation physique adaptée mais nous ne pourrons échapper à la dégradation des fibres musculaires . Une alimentation et une hydratation la plus appropriée possible vont permettre de protéger ces fibres musculaires et limiter « la casse » .

3. Etre capable de mobiliser l’ensemble de nos ressources énergétiques
Cet objectif va se travailler essentiellement en amont de l’ultra , c’est lors de la préparation physique que l’on va apprendre à l’organisme a être capable de mobiliser le stock des lipides ( les graisses) surtout dans les moments ou l’intensité de l’effort va se situer dans la zone du Fat burning en i.1 (65-70% de la Fc max pour faire court) je pense aux longues descentes peu techniques, au temps de sommeil ou de pause en particulier



LA PROBLEMATIQUE DES CALORIE DEPENSEES : mythe ou réalité ?

Au regard des objectifs ci-dessus cette notion n’est pas prioritaire dans la réflexion de la gestion nutritionnelle d’un trail .
Un peu comme une voiture, au final on peut se passer assez facilement de connaître sa consommation au km avec une jauge sur le compteur … en revanche on cours à la catastrophe si on passe à la pompe en choisissant au hasard de l’essence à mettre dans le réservoir !!
Un athlète parfaitement préparé n’a pas besoin de savoir s’il vient de consommer 600 ou 800 kcal sur l’heure de course qui vient de s’écouler en revanche il est important qu’il connaisse le type d’apport qu’il va devoir fournir à son organisme . ( mon discours est un brin caricatural …)

Restons simple pour éviter les formules du calcul de la dépense en énergie totalement hasardeuses !
On lit très souvent que l’on peut calculer le nombre de calorie dépensés à l’heure à partir de quatre paramètres :
>> poids du coureur
>> le facteur d’efficacité de la foulée qui est dépendant de la vitesse de course donc de la nature du terrain, du vent , de l’hygrométrie etc ….)
>> le poids pondéré = poids de la balance x facteur d’efficacité
>> la distance parcourue

illustration :
Deux exemples pour un même coureur ( au hasard ... Alain 65 kg ) pour montrer les limites de cette règle sur un trail :

CAS N°1 :
Alain , 65 kg , court un trail très technique sur un parcours « cassant » de 9 km en une heure, quelle est sa dépense énergétique ?
La nature du parcours fera que son facteur d’efficacité sera faible ( cette variable va de 0,91 à 1,06 ; nous prendrons donc un facteur de 0,92 )
Poids pondéré = 65 kg x 0,92 = 59,8
Ce chiffre est la quantité énergétique dépensée pour parcourir un km, en kcal par km
59,8 x 9 km = 538 kcal, total dépensé pour parcourir les 9 km de ce trail "montagne" à fort dénivelé ,en 1 heure pour Alain

CAS N°2 :
Le même Alain court cette fois si un trail de 26 km (13 km/h) en deux heures sur des pistes très roulantes sans gros dénivelé
Cette fois la vitesse est beaucoup plus rapide … on passe à un facteur de 1,01
on arrive à une dépense de :
65 x 1,01 = 65,65 (poids pondéré)
65,65 x 13 = 853 kcal

On le voit ce calcul est complètement arbitraire car Alain a sans doute dépenser largement autant de calorie dans un cas comme dans l’autre ...


NOTRE "DOUBLE RESERVOIR" A CARBURANT : DES SUCRES ....ET DES GRAISSES....

Lors d’un ultra si le muscle avance prioritairement au glucose la part des graisses ( lipides et finalement "acides gras" pour les intimes ) est importante !
Si l'essentiel de l'énergie fournie aux muscles se fait sous forme de glucose, les acides gras interviennent de manière très importante après 3h de course et lorsque l’intensité dominante de l’effort se situe en i.2 (70-75% de la Fc max)
On est alors à environ 40%, voir parfois plus, sur la filière des lipides , une filière dont le stock de réserve est bien plus important que celui des glucides
D’où extrême importance de deux problématiques concomitantes sur un ultra :
1. le renouvellement du stock de glycogène qui doit occuper une place fondamentale
2. l’utilisation la plus opérationnelle possible, en parallèle, des lipides comme source d’énergie la plus efficace possible

A propos du stock de glycogène ....
rappel : sur un effort en intensité i.2 (70-75% de la Fc max) , 100g de glycogène permettent environ de courir 30 minutes…
Explication avec l’exemple d'Alain et ses 65 kg
Sachant que sa réserve musculaire se situe environ entre 9 et 15 grammes par kilogramme de muscle et que ses braves muscles représentent environ 40% de son poids, sa masse musculaire est de 26 kg et donc sa réserve musculaire de :
En condition minimale : 26 x9 = 234 g de stock de glycogène ( autonomie pour 20 minutes de course au maxi ..)
En condition optimale : 26 x 15 = 390g … guère mieux !!!!!


S'ENTRAINER A OPTIMISER LA FILIÈRE DES LIPIDES ....
C’est par l'entraînement que l'organisme va apprendre à optimiser remplacer l'utilisation des graisses. En courant à la même vitesse relative, un coureur d’ultra entraîné saura économiser son stock de glycogène .

Petit rappel très sommaire de physiologie :
La première partie de la transformation de la graisse s’appelle la lipolyse. Ce mécanisme transforme la graisse des aliments en acides gras (AGL : acide gras libres) qui sont diffusés dans le sang et transportés un peu partant dans l’organisme et en particulier dans les fibres musculaires.
A l'intérieur du muscle, ces AGL vont être détruits pour se transformer en énergie …. Mais il y a deux restrictions pour ce dégradation fonctionne à plein régime : Une indispensable forte présence d'oxygène une dégradation associée des glucides

Eh oui la transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides , voila pourquoi on dit parfois que « les lipides brûlent au feu des glucides »
Donc sans glucide ... pas d’énergie de lipide non plus !!!
la vitesse de formation d'énergie à partir des graisses est très lente. ..
Voilà pourquoi la réserve d'énergie des lipides qui est la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser.
Dernier point pour se persuader de l’intérêt d’optimiser la ressources des lipides est leur pouvoir beaucoup plus énergétiques que les glucides .
La dégradation d'une molécule de gras (triglycéride pour les intimes) libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose !
1g de lipides apportent 9 kcal ….pour 4g avec les glucides


Quelle méthode pour utiliser le réservoir à carburant des graisses ?

A l’entrainement il s’agira donc de réaliser à minima une fois par semaine une sortie longue (5 à 8h)
Celle-ci peut d’ailleurs se faire en vélo/VTT pour soulager les articulations , ici le but de jeu n’est pas prioritairement un travail spécifique sur la dominante musculaire, on sera bien sur cette préparation à l’utilisation des lipides … voilà pourquoi le vélo est tout à fait adapté.
L’intensité sera contrôlée pour se situé sur la zone de Fat Burning (entre 60 et 70% de la Fc max) à minima 80% du temps de la sortie .
information sur le FAT BURNING :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,entrainement-a-jeun,711994.html

Au fil des entrainements la zone sera élargie par le haut pour passer à la fourchette 70-75% …afin d’accroitre cette zone d’efficacité de la voie des lipides .
Pour faire court permettre à l’organisme d’utiliser les lipides en réduisant le plus possible l’apport d’oxygène .

>> d'autres informations sur les lipides :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-lipides,817470.html


Rôle indispensables des protéines
Lors d’un effort d’ultra les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires .
Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Pas très cool …
Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.
Vous comprenez mon choix a enrichir fortement mes barres énergétiques ou cake maison en amande qui est une noix riche naturellement en BCAA, et en particulier en Leucine , acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire

>> des informations complémentaires sur les protéines ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-proteines-et-le-sportif,782635.html


EN PRATIQUE ....

Tout sucré ... ou avec du salé ?

L’alimentation durant la course dans l’absolue pourrait être composée en exclusivité d’apport en glucides rapides qu’il soit liquides ou sous forme de barres et gels …
Certains coureurs de l’UTMB en tête de course ne tournent que sur ce type d’apport
Mais ils sont une exception la durée et la distance nécessitent très souvent pour l’immense majorité des catégorie de coureurs à passer par des apports énergétiques « salés » tout en restant sur une base d’hydrate de carbone (cake énergie salé, petits sandwich…)
Sur v des épreuves d’ultra « extrem » comme le Tor des Géants en trail (ou la célébrissime Race Across America considérée comme la course cycliste la plus difficile au monde: l'épreuve consistant à relier San Diego à Washington, soit 4860 km en moins de temps possible…) les apports seront complétés par des repas chauds (pâte/purée) complété par des protéines indispensable pour la reconstitution des fibres musculaires endommagées par l’effort ( jambon , viande séchée)

Quelle fréquence ?
C’est la régularité et l’alternance sucré/salé qui doit être les deux principale préoccupations
Une règle absolue :
Les apports glucidiques devront aller se situer entre 50 et 70g maxi par heure … au-delà l’organisme dira « stop » et les ennuies gastriques vont irrémédiablement arriver !
A chacun de faire ses essais , avec ma compagne nous sommes des adeptes d’ultra sur notre kayak de mer et nous avons des méthodologie différentes de gestion nutritionnelle .
Valérie (51kg) est plutôt sur des fréquences très rapprochées et avec une quasi exclusivité en barres maison , en alternant barre ou cake longue énergie sucrée (30g) /barre protéiné(30g) / barre ou cake longue énergie salée (30g) à raison de 90g de barres (3x 30g) par heure .
Sa formule est en partie dictée par sa faiblesse sur le plan digestif lors des efforts d’ultra , voilà pourquoi elle évite systématiquement les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).
Donc sur une traversée comme Nice Calvi avec 25 heures de rames elle est à environ 2200 g de barres , sachant que l’on est à environ 350kcal par barre (moyenne des trois types de barres) on arrive à 7700 kcal en apport « solide » .

Pour ma part (toujours 65kg....) avec mon système digestif somme toute bien rustique , je réduit les apports en barre ( 60g par heure) mais je procède à un apport en purée de pomme de terre/châtaigne (200g) toutes les 3h environ complété par un petit sandwich au boudin noir à la purée de noix de cajou

Mais sur cette problématique des quantités il est INDISPENSABLE de tester et d’entraîner ses capacités digestives à l’effort long.




Parlons boisson ....
Pourquoi boire et que boire ?

Là encore trois raisons motive l’hydratation :
>> Limiter la fatigue liée à la montée de la température corporelle
>> Protéger le système digestif et le maintien d’un volume plasmatique
>>Limiter les pertes en minéraux évacués via la sueur

Avec la problématique de la boisson on aborde la cause essentielle des troubles digestifs de la sacro sainte vidange gastrique!

Petit rappel :
Plusieurs facteurs perturbent la vidange gastrique , le plus important est la déshydratation, mais ce n’est pas le seul …
la température corporelle, la tension artérielle qui augmente avec l’effort sont des freins important , complétées par le volume de liquide absorbé, l’intensité de la course…
Sans oublier pour les traileurs , les pentes à fort pourcentage descendues très violemment avec d’énormes contractions du à un gainage important , un effort qui a la fâcheuse tendance à réduire le débit sanguin du foie (débit sanguin portal) .
On l’oublie mais les chocs en forte descente se répercutent violemment sur le système digestif

L’essentiel sera de rester vigilant sur l’association volume ingéré /dosage des concentration
Avec un risque de surdosage , en effet une concentration trop élevée va entraver la vidange gastrique. Une boisson hypertonique (osmolalité > 290 mOsmoles) augmente paradoxalement … la déshydratation !
En effet elle va déclencher un transfert de l’eau des cellules vers les intestins ce qui peut très souvent provoquer des risque de diarrhées osmotiques).

pour doser sa boisson une règle un peu simpliste mais bon facile à retenir :
plus il fait chaud, moins on dose.
Plus il fait froid, plus on dose !
Sur des trails en autonomie ou si les ravitos sont très espacés prévoir un complément léger en sel de table (les dosettes des restaurant type cafétéria sont très pratiques prévoir par temps chaud avec forte sudation 1g par litre ce qui fera environ 350 mg de sodium qui facilitera l’absorption des glucides.

D'autres informations sur l'hydratation sur le site de diet-sport-coach d'ou ont été copiés ces lignes
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-hydratation-du-sportif,637825.html



AVERTISSEMENT :
....Il existe des milliers de pages d'informations sur internet beaucoup plus complètes que ces quelques lignes aussi modestes que succintes reprise du dernier article placé sur le site de diet-sport-coach

Alain