j'ai lu l'article mais il m'interroge ....
par delà mon extrême réserve pour préparer un trail en 4 semaines des points en terme de module de préparation me surprennent ...
je lis par exemple ceci :
* Une séance de rythme ou PMA, sous forme de 30 sec. de course/30 sec. de récupération, par exemple ;
* Une séance de côtes que vous allez adapter selon votre environnement : par exemple, 8 à 10 fois 30 sec. le plus vite possible, avec une récupération de 3 minutes .Très honnêtement on est sur le même type de filière de travail !
Un travail de 30 secondes sur forte pente est très largement insuffisant pour établir un transfert de compétence en situation de course ou les bosses sur les trail dépassent très largement les 30 secondes.....
Sur le plan de la la mobilisation neuromotrice, la particularité du trail est précisément un sollicitation autour de deux problématiques :
> le développement de l'endurance de force ... et celui de l'endurance de vélocité
> Le développement de l’endurance de forceQualité indispensable pour en avoir encore sou le pied à la sortie d'une bosse sévère ..ou pour ne pas sortir "détruit" d’une longue descente raides !!
L'endurance de force c'est donc d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.
En 30 secondes le travail sera beaucoup trop incomplet !
En pratique , comment s'y prendre ?
> Choisir une très forte pente
> 8 à 10 fois 300 à 400m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (« droit dans le pentu » comme disent mes amis savoyards)
> Récup juste le temps de la re-descente
>> autre possibilité : sur le temsp en étalon (durée de 2 à 4' pour les plus expérimentés ) sur pente très forte ( si la durée est de l'ordre de 1 à 2' on peut la jouer en foulées bondissantes)
>>> ou option "indoor" travail sur des montées d’escaliers : exercice redoutable !!
>> Pour soulager le tendons d'Achille qui souffre en montée on peut aussi transférer cette situation en vélo
Des informations plus précises sur l’endurance de force et le travail qui peut se faire sur cette problématique ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html
> Le développement de l’endurance de vélocitéCe travail neuromusculaire vise à être capable d'enchainer des foulées très rapides avec dextérité
En pratique , comment s'y prendre ?
> des séries de 1 à 2’ avec une fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible ( prévoir un temps de récupération assez long 3 à 4' pour retrouver autant faire ce peu le potentiel du départ)
>> En salle : travail des montées de genoux sur place (45’’) très rapide en diminuant au maximum le temps de contact au sol
>> en trail : le travail sur forte pente peu technique en réduisant au maximum les foulée
En situation de course l' efficacacité passe souvent par une réduction de l'amplitude de la foulée tout en augmentant sa fréquence.. et tout cela sans s’emballer pour ne pas jouer la carte de la pesanteur ... et éviter de finir la tête sur la caillou !!
>> toujours en trail : même travail mais en ajoutant la composante technique sur un sentier technique , foulées très courtes avec une concentration sur un abaissement de son centre de gravité (en réalité il y a à la fois un recul et abaissement du bassin)
Cette position peut être volontairement exagérée en situation d’entrainement ciblée
>> transfert en vélo : 10 x 1’ avec un tour de pédale très rapide de 125-130 par exemple)
Alain
Aujourd'hui à 20:40 par
Sujet: Re: Le cardio, indispensable pour le trail ? 
