Aroche nous livre une analyse vraiment scientifique malgré ce qu'il en dit, mais il y a un élément qui dans mon cas m'empêche de gérer de cette manière mon sommeil : le stress dans la dernière semaine avant l'épreuve.
En effet, j'ai un sommeil assez irrégulier et l'habitude de tirer sur la corde du sommeil pendant 3 à 4 jours avec des nuits de 6h, puis de me faire une nuit de 8-9h en "m'écroulant le soir" pour compenser ce manque chronique.
Le problème dans les derniers temps avant l'épreuve est que je n'arrive plus à compenser et me retrouve donc en déficit de sommeil lors du GRR.
Mes premiers GRR ont tous été marqués par des périodes de fatigue intense et surtout de sommeil qui m'ont obligé à m'arrêter durant l'épreuve et dormir quelques heures au cours de la seconde nuit.
Je suis incapable de faire comme certains des micro-siestes et repartir ragaillardi !
Ces 2 dernières années j'ai donc décidé de ne pas du tout dormir afin de respecter mon objectif respectivement de 30h en 2009 et 31h en 2010.
Pour ce faire j'ai employé une méthode que beaucoup décrient : je me suis fait prescrire ne boîte de 7 somnifères qui à priori ne sont pas très forts et n'ont pas trop d'effets indésirables.
A partir d'une semaine avant la course, j'ai avalé 1/2 cachet le soir pour m'endormir de bonne heure puis la deuxième moitié au cours de la nuit quand le stress me réveille. J'ai essayé un cachet entier le soir mais je me suis réveillé tout de même vers 2/3h du matin !
En me faisant donc des nuits de 7/8h régulières durant une semaine, je n'ai connu ni en 2009, ni en 2010 de "crises" de sommeil pendant la course et ai pu respecter à la lettre mes objectifs sans dormir pendant pratiquement 48 heures (entre le lever du jeudi et le moment où je suis rentré chez moi après la course).

La gestion du sommeil , un truc effectivement qui peut plomber une performance .....
Il suffit juste de voir l’importance de la gestion du sommeil en observant les automates en fin d’épreuve d' ultra longue distance se faisant irrémédiablement doubler par des coureurs intrinsèquement moins performants qu’eux mais encore capable de marcher (voir souvent courir) en ouvrant les deux yeux !!!
Et là nos braves "zombis" ne perdent pas quelques poignées de minutes sur leur petits camarades …mais très souvent plusieurs heures !!!

>> un postulat subjectif :
C’est à mon sens une erreur de penser qu’après 24h d’effort il reste préférable de supprimer les temps de sommeil pour « griller quelques concurrents » plutôt que de s’accorder des pauses régulières de sommeil .
Mais ce positionnement n'engage que moi puisque cette affirmation n'a rien de scientifique



>> une démarche possible de "préprogrammation" du sommeil
A toutes celles et ceux qui se préparent pour le prochain UTMB ou d'autres ultras et qui souhaiteraient démarrer l’entrainement du sommeil dit "polyphasique" , le moment de cette préprogrammation peut se positionner à J-15 ( J-21 pour les plus aguerris)

Avertissement :
Il serait complètement illusoire de croire que l'on peut dominer ainsi son sommeil en "no limit" !!
Se structurer des périodes courtes de sommeil n'est possible que sur des périodes très courtes ou le psychique, par une situation programmée comme exceptionnelle, pourra permettre à l'organisme de tenir en situation de compétition majeure qui constitue l'objectif de l'année ( comme l la diagonale des fous par exemple) , ou en situation de dangerosité à gérer coûte que coûte ( autour des 40e rugissant le marin en solitaire ne dort pas longtemps sur son embarcation, idem pour la traversée de la mer du Nord en kayak avec des monstres d'acier haut comme un immeuble frôlant l'embarcation toutes les 5 minutes !! )

Il serait tout aussi illusoire de vous faire croire que cette proposition de méthodologie de préprogrammation du sommeil est infaillible pour s'éviter les "coups de mou" sur un ultra à partir de 24h de course ....

Voilà pourquoi je n'en fais pas une règle d'utilisation ... aucune donnée scientifique irréfutable ne venant à ce jour étayer cette démarche... la prudence reste de mise ...même si la plupart des concurrents des courses en solitaire au grand large pratique cet entrainement , je pense notamment à ceux de la célébrissime "Solitaire du Figaro" .


Le principe de la structuration du sommeil
Classiquement on cumule cinq cycles de sommeil sur notre nuit .
Chaque cycle, d’environ 1h 30, se structure par blocs .
L'un des plus important pour nous autres sportifs amateurs d'ultra est celui qui consiste à se placer dans le sommeil lent profond pendant lequel on récupère le plus de la fatigue physique .....
Sommeil qui est suivi par la phase du sommeil paradoxal ou par les rêves on va passer sur une récupération psychique... donc pas forcément indispensable sur des courses d'ultra ou le stress est limitée (ce qui n'est pas le cas par exemple pour les courses au large ou il faudra gérer le rafiot en pleine tempête !!)

Les experts considèrent qu'il faut en moyenne trois cycles d’1h 30 (environ) par tranche de 24 heures pour tenir le choc sur du moyen terme ( une à deux semaines maxi) .

Comment s'y prendre ?
Il s’agit de mettre en place progressivement une réorganisation des rythmes de sommeil avec comme objectif la réduction de la durée cumulée.

Pour se contenter en fin d'entrainement à :
> 2 à 3h maxi sur un « non-stop » de 30 à 40h
> 3 à 4h maxi pour un « non-stop » entre 40 et 72 h
> 4 - 5h au delà si la durée de l'épreuve ne dépasse pas 2 semaines

(chiffres très théoriques , puisque nous ne sommes pas des clones ! )


Il va falloir apprendre à entrecouper la journée de courtes siestes

Deux étapes :

>> étape 1 ( de 5 à 10 jours)
4 temps de sommeil de 30 minutes (entre 22h et 6h) la nuit + 2 siestes de 30 minutes en journée (cumul 3h )
on peut aussi tenter 4 à 6 temps de 20 minutes
(pour les gros dormeurs au delà des 8h de sommeil , on peut se caler sur 6 temps de 30 minutes en nocturne )

On peut réaliser un entrainement fractionné 1 jour sur 3 par exemple en reprenant entre son rythme classique de sommeil


>> étape 2 ( sur la dernière semaine avant l'objectif)
2 temps de sommeil de 30 minutes (entre 22h et 6h) la nuit + 2 siestes de 30 minutes en journée (cumul 2h )
(pour les gros dormeurs au delà des 8h de sommeil , on en restera sur 4 temps de 30 minutes en nocturne )

Cela peut se faire sur deux plages de 24h :
> l'une située à 7 jours du départ
> l'autre à 4 jours

Des essais sont nécessaires avec l'utilisation du réveil (en choisissant sa sonnerie de réveil : elle ne doit pas être trop forte et surtout agréable pour vous )
Le réveil vous permettra de ne pas "angoisser" sur le risque d'une sieste trop longue , il facilitera le "lâcher-prise"


IMPORTANT !!!
Il est indispensable de contrôler les indicateurs classiques du niveau de fatigue
> les valeurs des Ruffiers ne doivent pas s'effondrer ( le test sera fait tous les jours)
> l'appétit doit rester égal à lui-même
> l'humeur restera acceptable (pas d'irritabilité "anormale" )

Si cette préprogrammation altère l'un ou l'autre de ces indicateurs il faut stopper !

Pour ceux et celles qui sont novices sur ce type de préparation et qui auraient besoin de se rassurer il est tout à fait possible de conserver les 48 voir 72 dernières heures pour une complète recharge en terme de récupération psychique et dans ce cas de faire suivre les temps de sommeil polyphasique par la phase du sommeil paradoxal avec deux nuits plus "classiques"

Bon je vous l'ai dit tout ceci n'a rien de scientifiquement prouvé .... A chacun d'apporter sa validation ou non sur cette suggestion de maîtrise du sommeil sur une courte période
Alain

Salut,
Pour la gestion de la fatigue, je prévois comme en 2010:
Un petit arrêt à Roche Plate pour souffler un peu, puis objectif sortir de Mafate, rejoindre Deux bras vers 00h00, et profiter du calme et du confort de ce poste.

Les plus de Deux bras:
Le calme et la prévenance des bénévoles qui sont vraiment au petits soins à cette heure.
Les lits, les toilettes propres, le ravito, également la possibilité de récupérer son sac perso et de s'habiller plus léger.

L'année dernière j'avais posé deux heures à ce poste, juste le temps de perdre 34 places!
Cette année si la force est avec moi je vais tenter de réduire cette pose!
... ou pas!
Fred.

Perso, cette année je vais tenter klkch !

D habitude j attend d etre ds la nuit, generalement donc ds mafate pr essayer de dormir une heure ou 2 mais honnetement soit y a du bruit, soit il fait trop froid, etc ...

Donc cette année, je vais peut etre m arreter vers 15 ou 16h, me mettre au sec et au chaud et faire une sieste de 2h avant d attaquer la nuit et faire de meme le lendemain matin vers 9 ou 10h.

Affaire à suivre...

Ma pierre à l'édifice de gestion de la nuit: pour ma part je ne sais pas encore ou et quand et comment je vais dormir, ce qui est sur; je prévois une grosse cure de sommeil les 15j avant le départ ( j'ai la chance de pouvoir gérer mon emploi du temps!!) avec grosse nuit de sommeil de 9H et sieste en début d'aprés midi d'environ 1h30.
Le repos, le repos, le repos avant!!!!!
Pendant on verra selon les sensations, il y aura surement une tente de mon club à cilaos, on verra bien!!!
Maintenant pendant la course, je pense privilégier 15 min sur un lit picot plutot que 30min dans le frais sur le bord sentier!!!!!!!!!!
Voila voila en attendant bon entrainement

Sans aucun doute il faut dormir. Et la technique su sommeil flash permet de se retaper la cerise d'une manière étonnante. Les marins en solitaire pratiquent cette technique de quelques minutes de sommeil. Mais il faut se reveiller. Le téléphone sous mode vibreur + sonnerie coincé dans la sangle de la lampe frontale évite le désagrément du sommeil trop long.
Au final venir à la réunion, faire 11000 bornes et ne pas se taper un bon DODO ce serai dommage!
Bonne sieste les copains.

je rejoins schuchu, faut se connaitre avt tt et savoir quand il faut arreter la machine. S'arreter est à mon sens indispensable. Je ne pense pas que s'arreter à Cilaos soit le top. Mieux vaut s'arreter là ou l'organisation l'a prévu, au pire ds sa couverture de survie. Pr le temps à dormir, mettre le reveil en alarme (telephone) est peut etre plus prudent. Pr mon prochain, j'esseairais de me poser à 2 bras voire à dos d'ane, en tt cas essayer de passer Mafate de nuit !

merci a vous pour vos réponses
connaitre mes faiblesses ca peux aller, par contre connaitre le parcours je ne peux le faire qu'a travers les commentaires du forum, les vidéos sur dailymotion, le scan du reebook que JJ m'a fournie donc du virtuel

Je suis tout à fait d'accord avec Shushu : un long arret/dodo n'est pas bénéfique pour tout le monde sur une grande course. Cependant c'est un sport où avant tout il faut se connaitre soit-même et bien reconnaitre le parcours. Bonne préparation !

salut
alors là deux écoles voire trois
1 mode bonbon dans le bord du chemin
2 sur les points de repos mis à disposition
3 gite si si y en a

perso je préconise le mode bonbon car cela te permet de définir lors de ta prépa un endroit ou tu peux dormir à l'abri du vent et du froid sachant qu'avant Cilaos au vu des délais c'est pratiquement impensable.

j'avais une année tester Cilaos mais trop de bruit et malgré la fatigue j'ai plus perdu du temps j'étais plus fatigué qu'avant mon arret et en plus énervé
je trouve qu'une succession d'arrets bien placés lors du coup de pompe sont bien plus bénéfique qu'un gros repos, la tension de la course fait généralement que tu te réveilles bien plus vite.
je te conseille des pauses de 20mn max hors des ravitos dans le silence, tu règles ton réveil et pas de soucis.
bon cela n'engage que moi

sinon une autre solution décriée par certain c'est le gite, mais attention si t'es un gros dormeur, en revanche l'avantage si conditions mto mauvaises

problème en 2008 je me suis endormie à cilaos et l'organisation à oublier de me reveiller comme quelques autres compagnons d'infortune conclusion mis hors course sur un stade vide d'ou ma crainte pour cette année

Débrouille toi pour t'arréter dormir a l'un des points où ils fournissent des lits de camp (mare à boue, cilaos, deux bras, etc...) les membres de l'organisation ne te laisseront pas dormir 10 heures, faut bien bien libérer les places pour les arrivants !

Si tu t'arrêtes dormir sur les sentiers dans ta couverture de survie, je doute que ça soit confortable au point de ne pas te réveiller

avez vous une methode de gestion du sommeil , je m'explique pour moi le grand raid se fera sur les 66 heures impartie peu etre et j'espére un peu moins, seul problème si je m'arrete pour dormir j' ai un someil de plomb et j'ai peur de ne pas me réveiller connaissez vous un moyens pour lutter contre ca