un carnet décidément tenu en pointillés à l'image d'un début de saison un peu pourri par une périostite tibiale tenace. J'en suis donc déjà à ma 3ème reprise de l'entrainement depuis début novembre...

semaine 2
mardi 10 : endurance aerobie 6-6-5 x 1'45 à 85% tr 1'-3' total 1:16 12,3 km
la douleur à la jambe devient de plus en plus présente y compris au repos, je décide une nouvelle coupure de l'entrainement après celle de décembre.

semaine 3
repos, glace, pommade, anti inflammatoires
juste une tite rando dimanche à Dioré avec ma femme et mon fils : 7km 360 d+ 2h20 hors pauses
plus de douleurs à la jambe même en appuyant sur le tibia : feu vert pour la reprise

semaine 4
retour prudent
lundi CAP sentier littoral 37' 5,6km jusqu'ici tout va bien
jeudi VMA 4x10x 15/15 tr 5'
samedi 20 minutes de stepper à jeun
dimanche rando baignade à bassin la mer avec les enfants

en espérant que cette fois ça tiendra sur la durée...

Bon il est temps de reprendre la rédaction de ce carnet après une bonne période de repos relatif occupée à préparer les fêtes, faire la fête, digérer la fête et accessoirement reposer une jambe droite qui semblait ne pas avoir trop apprécié les sorties sur route.
Ce qui a donné en pratique :

semaine 50
lundi : 5 puis 4 x 3' à 85% tr 3', 10' entre les series
mardi : repos
jeudi : VMA 4 x 7 x 20/20 à 102% tr 5'
samedi repos

semaine 51 : "repos" sportif

semaine 52
lundi repos
mardi : 6 puis 5 x 2'30 à 85% tr 2', 5' inter series
jeudi : VMA 4x 10x 15/15 tr 5'
samedi : footing sentier littoral 54'25 en endurance de base 63%

semaine 1 : debut du dernier bloc de travail " developpement VMA et endurance"
augmentation du volume de travail en intensité
lundi : 2 x 7 x 2' à 85% tr 2'+5' inter series
mardi : 38' en endurance de base 66%
jeudi : VMA 4x 8x 20/20 à 101% tr 5'
samedi : 52'30 en endurance de base 65%

work on progress...

semaine du 05 au 11/12/11

lundi : endurance aérobie : 4 puis 3 x 3'30 à 85 % tr 1' - 10' inter séries
mardi : endurance de base 45' à 65%
jeudi : VMA 4 x 9 x 15''/15'' à 105% tr 5' inter séries
dimanche : congé enfant malade reconversion d'1h de footing cool en 1h de stepper... cool

cette semaine on augmente encore un tipeu le volume. la jambe droite toujours légèrement douloureuse à l'avant du tibia, mais n'empèche pas la course ; je crains plutôt une périostite débutante... le repos la semaine prochaine sera le bienvenu ; d'ici là je pense remplacer les footing cool par du vélo par exemple, et faire les fractionnés sur terrain souple (herbe)

semaine du 28/11 au 04/12
après 4 semaines de reprise en endurance de base, enfin les choses plus sérieuses peuvent recommencer ! Et au risque de passer pour un timbré, j'aime plutôt la perspective de reprendre les bonnes séances de VMA et autres endurance à 85% en fractionné sur piste.
Je pense d'ailleurs que l'essentiel de mon travail cette année sera consacré à ce type de séances, sur plat ou en côte, afin de gonfler le moteur et remonter sur de plus longues distances plus tard avec plus d'aisance niveau cardio. Mes échéances de compétition en 2012 seront donc plutôt des distances très courtes type Géranium, Kalla + qq courses intermédiaires sur plat ou en côte.

Je commence donc un cycle "développement VMA et endurance aérobie" qui va augmenter progressivement les volumes de travail à intensité élevée (85 à 105 % PMA)

en pratique ça donne donc pour la première semaine :

lundi : échauffement 15' puis 4 et 3 x 3'30 à 85% TR 1'- 10' entre séries. malheureusement arrêt après la première série pour une douleur à la jambe droite (tendinite ? à suivre)
mardi : séance d'endurance de base annulée pour reposer la jambe
jeudi : échauffement 15' + éducatifs, jambe OK, donc séance VMA en 10/10 ( 4 x 13 x 10'' tr 10'' - 5' entre séries)
dimanche : endurance de base 53' à 63% sur sentier littoral

cette semaine petite augmentation du volume global, à même intensité

21/11 - 27/11 : 4e et dernière semaine du bloc "reprise"

mardi : 45' V1 + 15' éducatifs + 15 lignes droites 100m ; très peur de me refaire mal aux ischio-jambiers droits en accélération mais ça passe
jeudi : 55' CAP dont 4 x 6' V2 tr 1'
dimanche : échauffement 30' puis test VMA : 15 km/h soit +0,5. je suis content pour une reprise, c'est de bon augure pour la suite.

semaine du 14 au 20/11 3eme semaine du plan de reprise

lundi 50' CAP au stade ( 20' V1 + 20' V2 + 10' V1)
mardi 50' CAP sur route dans la pause midi ; les sensations sont bien meilleures que la semaine dernière sur le même parcours à la même heure ; d'ailleurs la vitesse moyenne est supérieure mais la Fc moy est plus basse
jeudi 1h CAP sur route sur la pause déjeuner, mais pas le temps de faire la série de lignes droites prévues à la fin
dimanche St Benoît Ste Anne A/R sous un soleil de plomb : 1h 20 de CAP découpée comme suit : 20' V1 + 2 x 15' V2 TR 5' + 24' V1 jusqu'à la voiture

cette semaine introduction de quelques accélérations en ligne droite pour préparer un test de VMA ce WE et les prochaines semaines seront axées développement de ladite VMA.

Deuxième semaine du plan de reprise selon Bruno Heubi

Lundi : 55' CAP route dann gro soley midi
Jeudi : 1h CAP V1 au stade dont 30' V2. 1ère séance à rythme imposé
Dimanche : 45' CAP V1 sur sentier littoral ; la sensation d'aisance à ces vitesses commence à revenir

Semaine prochaine retour à un programme en 4 séances hebdomadaires et probablement test de VMA en fin de semaine pour faire le point et planifier la suite

Première semaine de reprise après coupure.

Lundi : footing 40 min au stade
Jeudi : footing 45 min au stade
Samedi : footing 50 min sur sentier littoral

Aucune difficulté au programme mais les sensations attestent que la condition physique est bien entamée ; que c'est rapide et facile de perdre le peu que l'on a si longuement et difficilement acquis !

Salut à tous

Nouvelle saison qui démarre pour moi, puisque je ne pense pas recourir avec un dossard avant 2012. Je vais essayer pour ce nouveau départ de tenir un carnet / journal de bord histoire d'échanger avec vous et de partager mon expérience, au cas où elle pourrait profiter à quelqu'un comme les vôtres m'ont profité depuis que je parcours ce forum.

Je commence donc le sujet par la traditionnelle petite présentation que je n'avais pas pris le temps de faire jusqu'à présent (mais mieux vaut tard que jamais)

Je me suis mis à la CAP et au trail en février 2010 suite à la découverte du livre d'Eric Lacroix, avec l'objectif un peu fou de participer au GRR 2011. Quelques mois et quelques courses plus tard (géranium, Cilaos) je décide de participer au 1er TDB que je termine juste dans les temps (27h52). Petite perf mais gros bonheur.

Après une première année 2010 tout en plaisirs, 2011 avec ses hauts (course Tangue et Trail du Colorado , 2 très belles courses) mais aussi ses bas : forfait au D-Tour pour problème de genou et surtout élongation à la cuisse début aout. Tentative de retour sur la Cimasa, mais abandon après juste 35 minutes de course à cause de d'une gène réapparue de suite à la cuisse. Contraint de suspendre mon entraînement plusieurs semaines pour permettre une bonne cicatrisation musculaire, je me présente quand même au départ du TDB mais le manque de condition se fait rapidement sentir et j'abandonne au départ du sentier scout, complètement à cours de jambes.

Me revoilà donc sur les pistes depuis cette semaine, après 2 semaines de coupure et quelques kilos en trop ; une nouvelle page à écrire que j'espère plus belle que la dernière.

A bientôt donc

Fred