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Trail: Exemples de séances de côtes (1)
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Écrit par XtraTRAIL | 10 Février 2010

Voici quelques exemples de séances en côte:

Endurance

Footing en endurance allant de 1h10 à 1h30 sur un parcours spécifique trail avec beaucoup de montées et de descentes, peu (ou pas) de plat.

VMA

Quelques exemples, pensez à travailler la progressivité (ex 10 * 20 sec, puis plus tard 10 * 40 sec, puis rajout de la descente rythme course).

10X20secondes en bosses récup + descente en récupération 3min entre chaque
10bosses de 40s faire montée + descente allure course récup 2min entre chaque
12bosses de 40s faire montée + descente allure course récup 2min entre chaque
14bosses de 40s faire montée + descente allure course récup 2min entre chaque

Oups attention la VMA en côte ne veut pas dire grand chose !!

Alors certes si la VMA n'a rien à voir avec le profil du terrain mais à un critère de consommation d'oxygène.... ... puisqu'il s’agit purement et simplement de la vitesse à partir de laquelle un sujet consomme le maximum d’oxygène possible pour lui

mais si on aborde la vitesse sur une pente on doit parler alors de VMA ascentionnelle
imaginons une pente de 7% on aura une VMA ascentionnelle à 7% de pente ....alors que si on est sur un tour de 400m de stade on aura la classique VMA

Alors bien évidemment, fondamentalement on parle bien toujours de la même chose à savoir cette fameuse vitesse au delà de laquelle la consommation d’oxygène va rester constante et la puissance supplémentaire exigée par une vitesse plus rapide assurée par la filière anaérobie.


Quel traileur lors d’une montée avec du bon "droit dans le pentu" n’a pas ressenti ses jambes bruler avant d’avoir le cœur qui s’emballe ?

Cette capacité à franchir la bosse est totalement en lien à la VMA ascensionnelle de l'organisme ainsi qu’à la puissance qu’il va pouvoir mobiliser sans pour autant se cramer ( et là intervient le fameux seuil anaérobie lactique)

Pour moi la VMA ascentionnelle (exprimée en m/seconde ou en m/heure suivant les cardio) est d'ailleurs un très bon indicateur d'un niveau de % d'intensité que l'on va s'imposer au cours des diverses modélisations de fractionnés.

Nous sommes de plus en plus de préparateur physique à exploiter la vitesse ascensionnelle au même titre que la VMA.

Tout comme la VMA a ses facteurs limitants, cette VMA ascentionnelle a deux facteurs limitants lorsque le soutien de l'intensité dépasse les 5' -6'

> le niveau d'optimisation et de performance du système aérobie de manière générale
> le niveau de capacité à maintenir un haut niveau de mobilisation des fibres musculaires

Alors bien sûr au delà de ces 2 facteurs il est impossible d'oublier ce que l'on peut appeler l'habilité motrice .... si si sur une forte montée la position du haut du corps et la position dynamique des bras a du sens !!
Essayer juste de monter droit dansd le pentu avec les mains croisées sur votre poitrine !!!!!!


Donc lorsque l'on a étalonné sa VMA acsentionnelle par un petit test il est alors de caler des fractionnés dont l"intensité sera exprimée en % de VMA ascentionnelle.

En partant du principe très schématique que :
si vous êtes sur du 1200m de VMA ascentionnelle (VMAA) sur du pentu à 15%.
vous serez à :
> 60% de VMAA à 720 m /heure
> 75% de VMAA à 900 m / heure
> 90% de VMAA à 1080 m/heure

Cela est tout à fait interessant pour connaître la vitesse à adopter en fonction de la longueur de la pente et du % la sa VMAA que l'on va pouvoir tenir ....

Hors sur du long savoir gérer est une qualité somme toute assez utile !!

*****************

pour ceux et celles qui veulent connaître une manière (non scientifique) pour déterminer sa VMA Ascensionnelle

>> premier travail :
rechercher une bosse qui aura une section assez longue et pentue, de manière régulière pour avoir à minima un temps de course 5 à 6’ .
Très schématiquement je dirais une pente de 10 à 20% ( pour ceux et celles qui ne visualisent pas les 20% représentent à peu près une très grosse pente en voiture, passage de la première vitesse conseillée )

>> deuxième travail :
Réaliser le test à bloc ... après un échauffement de qualité

>> troisième travail :
> avec une montre ou GPS indiquant les dénivelées on regarde sur ce laps de temps la vitesse en m/heure
> sans montre on regardera le nombre de mètres « vertical » franchis sur les 5 ou 6’ et de le multiplier (x12 pour 5’ et x10 pour 6’) pour le convertir en m/heure

Alain

bonjour le clown

J'ai également décris quelques examples d'entrainement VMA en côte ici:


Gilles

EDIT ADMIN : LIENS SUPPRIMES VIRUS !

Merci pour les précisions

Bonjour, c'est moi qui ai écris l'article cité dans ce post. Je m'explique. Je ne recommende pas de monter à la vitesse VMA, mais de reproduire les sensations d'effort.

Lorsque tu fais ta VMA, à 14.5 dans ton cas, tu fournis un certain effort, tu ressens la puissance à déployer.

C'est cette sensation que je conseille de reproduire. Cela se passera peut être à 10 km/h, mais l'effort sera identique. C'est pour cela également qu'il ne faut pas se fixer sur un rapport temps/distance à l'avance. Tu choisis soit le temps, soit la distance, et sur ce temps (ou cette distance) tu montes à VMA.

Gilles
EDIT LIEN SUPPRIME VIRUS

salut les raiders,

j'aimerais faire un cycle de 5/6 semaines axé sur le travail en cote avant la course tangue
vma 14,5 km/h
5 séances/semaines :4 séances une heure environ + sortie longue 1h30/1h45

mon niveau en cote : 0 c'est à dire que dès que ça monte ne serait ce qu'un peu, si je cours le cardio explose et le manque de souffle arrive avant la fatigue musculaire...

Pour l'instant, j'essaie de retrouver mon petit niveau, sans rien privilégier en particulier : lundi endurance, mardi PPG, mercredi VMA, jeudi endurance, vendredi 80% VMA et samedi sortie longue avec déniv et je vais continuer ainsi jusqu'à mi décembre environ...

Merci pour vos conseils !