WWW.DIAGONALEDESFOUS.COM
Bienvenue sur le forum des passionnés de trail et ultra !

Si vous n'êtes pas encore inscrit , merci de vous enregistrer et valider le mail d'inscription (vérifier aussi la boite spam) afin de bénéficier de toutes les fonctionnalités du forum. (Moteur de recherche, Ecrire ou répondre à un message, voir les nouveaux messages depuis votre dernière connexion, être averti des réponses à vos messages, éditer votre profil et consulter celui des membres.....)

Si c'est déjà fait, connectez vous à l'aide de votre pseudo et mot de passe...

Si vous avez oublié votre mot de passe, cliquez sur connexion puis "récupérer mon mot de passe" et suivez les instructions...

A tout de suite Wink

Sportivement,

Olivier


CALENDRIER ENTRAINEMENT ET PREPARATION TRAIL / ULTRA TRAIL
 
AccueilCalendrierFAQS'enregistrerConnexion






Sommaire du forum
Calendrier TrailsDiagonale des fous
Derniers sujets
» Calculez votre niveau sur tout terrain
Aujourd'hui à 16:25 par ricofix

» TDB 2015 après GRR 2013
Hier à 20:03 par ilus

» retrait des dossards cimasa
Dim 30 Aoû - 20:24 par Marmotte

» Gestion de la coupure avant objectif
Jeu 27 Aoû - 12:49 par vanille

» Balisage la nuit
Mer 26 Aoû - 15:05 par Geraldine Muller

» REPRISE APRES ENTORSE
Mar 25 Aoû - 20:33 par maiki04

» Nike zoom terra kiger 3
Dim 23 Aoû - 18:05 par Lylian

» Reco Trail de Bourbon & Mascareignes avec Pascal BLANC
Sam 22 Aoû - 16:34 par Experun Perf

» Bouchon de début de course.
Sam 22 Aoû - 14:44 par Marmotte

» Mascareigne matériel obligatoire
Mer 19 Aoû - 11:59 par PAT0808

» Cherche Dossard
Sam 15 Aoû - 17:33 par campton

» Aide pour une Lampe frontale
Ven 14 Aoû - 16:03 par payet974

» Montre GPS avec piles
Ven 14 Aoû - 15:35 par payet974

» côté longue sur la région du port
Jeu 13 Aoû - 17:16 par noa97400

» TGO 60 km 2015
Mer 12 Aoû - 23:22 par Fred

» GRR2014 49H FEUILLE DE ROUTE
Mer 12 Aoû - 20:38 par chticorto

» Conseil maillot
Mar 11 Aoû - 13:58 par Bruno80

» Recherche un podologue dans l'ouest
Lun 10 Aoû - 19:41 par Toyzz

» Début parcours Mascareigne
Dim 9 Aoû - 17:54 par Marmotte

» bonnet à l'effigie du drapeau reuionnais
Sam 8 Aoû - 20:26 par th1850

» 20140601 01/06/2014 LA MAKOISE - LES MAKES (974)
Sam 8 Aoû - 8:04 par noa97400

» Mascareigne: covoiturage
Jeu 6 Aoû - 15:25 par Pedrounet

» Montre GPS cardio
Mer 5 Aoû - 23:41 par Boubou99

» La Sportiva Anakonda NEUVE
Dim 2 Aoû - 17:40 par ricofix

» Hoka Rapa Nui 2S
Sam 1 Aoû - 15:08 par Lorenzorun

» convoiturage trail du grand ouest
Mer 29 Juil - 17:20 par vanille

» le suivie sfr par tel portable
Mer 29 Juil - 8:17 par mar-run

» Sac ULTIMATE DIRECTION "Scott Jurek"
Sam 25 Juil - 6:57 par CRL

» Traileur apprenez les bons gestes pour vous économiser !
Mar 21 Juil - 21:22 par Marmotte

» cherche sac trail
Dim 19 Juil - 14:03 par PAT0808

Partagez | 
 

 l'alimentation les 3 dernières heures avant une course hivernale

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
aroche
Membre Régulier(e)
Membre Régulier(e)


Masculin Nombre de messages: 226
Age: 53
Localisation: voiron

MessageSujet: l'alimentation les 3 dernières heures avant une course hivernale   Lun 6 Fév - 17:47

Par grand froid les règles de la préparation nutritionnelle avant une copmpétition doivent plus que jamais être respectées pour éviter de se retrouver "sans jus" quelques minutes après le départ , scotché sur les premiers lacets du trail

Si l'heure de départ n'a que peu d'influence sur les 3 heures qui précèdent le départ , en revanche la réflexion sur la préparation nutritionnelle par grand froid doit porter sur les différentes fenêtres d'absorption avant l'effort .

On en compte classiquement 3 :

fenêtre 1 : de 2h à 3h avant l'effort (en fonction de la digestibilité des apports )
fenêtre 2 : à 1h 15 du départ (facultatif , uniquement pour des épreuves au delà des 3- 4h d'effort)
fenêtre 3 : entre 1h 15 et et 35-40' avant la course


fenêtre 1 : de 2h à 3h avant l'effort :


On favorisera :

>> Un apport en glucides variés avec une large gamme d' index glycémiques comprenant des sucres complexes (70% au lieu de 80% ) et des sucres simples (30% au lieu de 20%) pour obtenir un effet starter et anti stress
la part de sucre simple passera de 20% à 30% pour compenser les importantes pertes en glycogène mobilisés lors de la production de chaleur par le fameux frissonnement.

>> Un apport équilibrée en acides aminés essentiels

>> un apport en vitamines et sels minéraux

Par grand froid la prise de ce "repas" se fera plutôt sous forme d'une crème pour diminuer le travail de la digestion et ainsi augmenter la digestibilité du repas en limitant les déperditions en glycogène

Il existe de très nombreux produits proposés par les fabriquants de produits énergetiques
en version crème .
La crème sport déjeuner permet également de répondre à ces critères :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-energetiques/creme-sport-dejeuner-maison.html


fenêtre 2 : à 1h 15 du départ

50 à 80g grammes d'une mélange crème de marron + compote de pomme + jus de citron
+ éventuellement une ou deux cueillères à soupe de flocons d'avoine mixé avec un petit robot (ou poudre de crème d'avoine)

Par temps froid on évitera les barres qui vont durcir et devenir très difficiles à mastiquer ... et souvent avec un index glycémique trop élevé pouvant provoquer une montée brutale de l'insuline sur les première minutes de l'effort.


fenêtre 3 : entre 1h 15 et et 35 à 40 minutes avant le départ

Répartir par petites gorgées 500 ml d'une boisson d'attente classique légèrement enrichie en miel ou sucre intégral
(pour 500 ml sur les boissons classiques ajouter une cueillère à soupe de miel ou sucre intégral (rapadura)

Cette boisson aura pour objectifs de maintenir trois équilibres précaires :

>> celui de l’hydratation,
>> celui des réserves glycogéniques et donc celui du maitien de ce que l'on peut appeler le potentiel énergétique
>> celui de l'équilibre du taux de sucre dans le sang (glycémie)


L'équilibre du taux de sucre dans le sang (la glycémie) . Le stress est un grand consommateur de glucide. Il est donc utile de diminuer les effets du stress pré-compétitif sur le taux de sucre dans le sang (la glycémie) , et donc prévenir le risque d'hypoglycémie pour ne pas se retrouver "sans jus" après un départ rapide avec des jambes molles et des pulsations cardiaques anormalement élevées

De plus très souvent les heures qui ont précédés la course par grand froid ont été sujette à une forte consommation de glycogène (échauffement par grand froid , aller retour pour récupérer son dossards etc ....)

La boisson d'attente permettra donc de combler ces fuites importante en "sucres" et enclencher quelques peu le stock de glycogène....

il existe de très nombreuses boissons d'attente dans le commerce .

on peut aussi réaliser sa propre boisson d'attente :

40 g de sirop d'agave + 1 cuillère à soupe de miel (uniquement par grand froid)
une cueillère à soupe de maltotextrine
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
2 jus de citron
500ml d'eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)




Facultatif : à 2h du départ


Pour les sportifs très stressés la voie homéopathiques peut apporter un confort supplémentaire :
exemple de complexe :

> 6 granules de KALIUM PHOSPHORICUM 30CH
+
> 6 granules de PHOSPHORICUM ACIDUM 15CH

Alain
Revenir en haut Aller en bas
 
l'alimentation les 3 dernières heures avant une course hivernale
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
WWW.DIAGONALEDESFOUS.COM ::  :: -